Hipki z bólem
Cześć.
Ból podbrzusza przy robieniu hip thrustów nie jest normalny i może świadczyć o nieprawidłowej technice lub nadmiernym obciążeniu w miejscu, gdzie umieszczona jest sztanga. Hip thrust to dobre ćwiczenia na mięśnie pośladkowe pod warunkiem, że jest wykonywane w sposób prawidłowy. Być może trzeba tutaj przyjrzeć się technice wykonywania Twoich hip thrustów i nieco ją skorygować.
Więcej o działaniu hip thrustów na poszczególne grupy mięśniowe przeczytasz w poniższej publikacji:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/
Niektóre możliwe przyczyny bólu podbrzusza to
Zbyt duże odchylenie pleców do tyłu w fazie skurczu, co powoduje nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i mięśni brzucha. Jest to najczęstszy błąd, gdzie osoby wykonujące hip thrusta wykonują przeprost w biodrach i dodatkowo zwiększają przodopochylenie miednicy. Zbyt dalekie ustawienie stóp od pośladków, co zmniejsza aktywację mięśni pośladkowych i zwiększa pracę mięśni czworogłowych uda. Zbyt duży ciężar, który przekracza możliwości siłowe i techniczne.
Aby uniknąć bólu podbrzusza i poprawić efektywność hip thrustów można zastosować poniższe wskazówki.
Ustaw stopy na szerokość bioder i pod kątem około 45 stopni do podłoża. Stopy powinny być oddalone od pośladków o około 20-30 cm. Połóż plecy na ławce tak, aby krawędź ławki znajdowała się na wysokości łopatek. Plecy powinny być proste ustawione neutralnie.
Umieść sztangę na biodrach, najlepiej z użyciem nakładki na sztangę o sporej grubości lub można w tym celu wykorzystać matę treningową, którą możemy złożyć. Sztanga powinna być równomiernie rozłożona na obu biodrach.
Być może Twoja budowa anatomiczna sprawia, że niestety występuje pewien ucisk na podbrzusze i tutaj trzeba będzie pokombinować z inną odmianą hip thrusta np. wykonywaną jednonóż z hantlą, aby ciężar nie spoczywał bezpośrednio na brzuchu.
