Budowa sylwetki
Cześć!
Świetnie, że masz drążek i chcesz ćwiczyć w domu. Wiek 15 lat to bardzo dobry czas na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym, ale też okres, w którym trzeba uważać na prawidłowy rozwój. Jednak, jak pokazują badania, aktywność fizyczna jak najbardziej jest wskazana, aby organizm rozwijał się jeszcze lepiej.
Link do ciekawych badań: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7692013/
Co do zasady na forum nie układamy planów treningowych za osoby pytające, ale z chęcią korygujemy ich własne plany, aby były bezpieczne i skuteczne. Jako bazę możesz wykorzystać mój artykuł, gdzie opisałem trening z ciężarem własnego ciała.
173 cm i 60 kg to waga w normie dla Twojego wzrostu, ale rozumiem, że chcesz zbudować więcej masy mięśniowej i poprawić wygląd.
Co możemy zrobić?
Zacznij od podstawowych ćwiczeń, które angażują całe ciało: przysiady, pompki, wykroki, plank, negatywy na drążku (jeśli nie umiesz się podciągać, zacznij od negatywnych powtórzeń - powolne opuszczanie się w dół). Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu, dodając nowe ćwiczenia i zwiększając liczbę powtórzeń. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu.
W miarę możliwości popraw też swoje odżywianie. Jedz regularnie, 4-5 posiłków dziennie. Celuj w źródła wysokoodżywcze, zawierające dobrej jakości białko, ale i tłuszcze. Jedz dużo warzyw i owoców, które dostarczą Ci witamin i minerałów. Unikaj przetworzonej żywności, słodyczy i napojów gazowanych. Ograniczaj fast foody.
W tym wieku warto zadbać też o uzupełnienie diety witaminą D3, K2 oraz kwasami tłuszczowymi omega 3, które pomogą organizmowi lepiej się rozwijać.
Jak ułożysz własny plan śmiało możesz nam go dać do oceny.
