Budowa masy mięśniowej

Witam serdecznie. Mam już za sobą jakimś tam staż na siłowni ale mam ciągły dylemat. Moja aktualna waga to ok. 107kg choć moja sylwetka jest dość mocno zatluszczona. Moje pytanie brzmi czy powinienem tak jak do tej pory starać się budować masę mięśniową i dopiero później kiedy obwody będą na prawdę fajne zrobić redukcję czy już teraz zmienić trening i odżywianie aby zredukować tkankę tłuszczową, uwidocznić mięśnie i dopiero ewentualnie wtedy zacząć je budować od nowa

Maciek 14 sierpnia 2022

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Cześć.

Myślę, że sobie sam odpowiedziałeś na pytanie - jeżeli sylwetka jest dość mocno zatłuszczona, to zdecydowanie warto zrobić solidną redukcję i potem dopiero budować masę mięśniową. Przy sporym zatłuszczeniu środowisko hormonalne do budowania czystej masy mięśniowej nie jest korzystne, chociażby przez to, że Twoja wrażliwość insulinowa nie będzie zbyt dobra. W tej sytuacji dokładając kolejnych kilogram, raczej będzie on przewagą tkanki tłuszczowej.

Zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego z tego wzoru:

Płeć Kobieta Mężczyzna

Waga kg

Wzrost cm

Wiek lat

Aktywność fizyczna

Odejmij na start co najmniej 300 kcal, ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami.
Jeżeli będziesz mieć problem z uzupełnieniem białka z pożywienia warto wspomóc się odżywką proteinową.

Treningu siłowego wcale jakoś mocno na redukcji nie trzeba zmieniać, można dodać metody treningowy typu regres, dropset itp. Żeby pogłębić deficyt kaloryczny, dołożyć trzeba jakoś formę cardio.
Fajnym dodatkiem będzie spalacz tłuszczu.

Pozdrawiam Mariusz.