Barki

Intensywne czucie miesni szyi oraz kapturów przy wznosach bokiem hantli, 5kg. Doszedłem do monotonii przy tym ćwiczeniu, bo od dłuższego czasu nie mogę progresowac. Jakieś pomysły?

Adamek 10 września 2024

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny oraz mogą zawierać lokowanie produktu. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.

Ekspert odpowiada

Witaj!

Czucie mięśni w okolicach mięśni szyi i kapturów może wskazywać na nieprawidłową aktywację mięśni docelowych, a mianowicie mięśni naramiennych. Taki stan rzeczy często wynika z kompensacyjnej pracy mięśni pomocniczych np. czworobocznych.

Zbyt duży zakres ruchu w wykonywaniu wznosów często powoduje, że zaczyna się ruch ślizgowy łopatki i to mięśnie znajdujące się właśnie w górnej części pleców i szyi zaczynają przejmować ruch.

Różne warianty wznosów zostały zbadane przy pomocy EMG, a wyniki masz w poniższym linku:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7503819/

Polecamy również: Barki - hipertrofia – porady, fakty i mity

Przy wznosach bokiem kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego ustawienia barków. Unikaj unoszenia ich ku uszom w trakcie ruchu. Wciągnięcie łopatek w dół i do tyłu, przed rozpoczęciem każdego powtórzenia, może pomóc ograniczyć angażowanie kapturów. Wypróbuj też lekkie pochylenie tułowia do przodu (około 10–15 stopni). Taki manewr zmniejszy zaangażowanie mięśni czworobocznych, a skieruje większy nacisk na mięśnie naramienne boczne.

Jeśli doszedłeś do stagnacji z obciążeniem, to niestety zbyt dużo tutaj nie zadziałasz, jest to ruch bardziej techniczny niż siłowy. Oznacza to, że nie ma potrzeby dokładania ciężaru, a można jedynie pokusić się, robić więcej powtórzeń. Barki lubią zakresy 20-25 powtórzeń w serii.

Trening barków powinien bazować na ruchach wyciskania, wznosy będą tutaj uzupełnieniem, więc można na jakiś czas z nich po prostu zrezygnować.