Jakie ćwiczenia wybrać?
Witaj!
Masz już schemat podziału grup mięśniowych w skali tygodnia, więc jest to polowa sukcesu. Niestety nie układamy tutaj planów za osoby pytające, jednak chętnie skorygujemy, gdy już ułożysz coś samemu. Poniżej podrzucę Ci informacje, które przydadzą Ci się w doborze ćwiczeń.
Polecam zapoznać się z naszym atlasem ćwiczeń, gdzie masz podział najlepszych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Znacznie ułatwi Ci to zadanie ułożenia planu.
https://www.sfd.pl/art/Atlas_ćwiczeń-c24/
Druga sprawa to objętość i progresja. Pamiętaj o dobraniu odpowiedniej ilości serii i powtórzeń. Zerknij też na mój wpis:
Ważne też byś zdał sobie sprawę, że w przypadku osób trenujących naturalnie, czy też osób początkujących i średniozaawansowanych lepiej wybrać plany, gdzie trenujemy jedną grupę mięśniową minimum 2 razy w tygodniu. Masz wiele badań, gdzie wykazano, że takie rozwiązanie daje dużo lepsze przyrosty, niż klasyczne splity z partią raz na tydzień:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Dlatego, zanim zaczniesz układać plan, pomyśl, czy nie lepiej wykonać jakiejś formy PUSH PULL, która pozwoli Ci częściej trenować te same grupy mięśniowe, a to z kolei przełoży się na lepsze wyniki treningów. Być może warto tutaj wypróbować inną metodę treningu, a to z kolei przełoży się na lepsze efekty. Oczywiście pamiętaj też o tym, że jest to mocno zależne od diety, regeneracji i suplementacji, jaka stosujesz...
