Budowa mięśni
Witaj!
Zacznę od tego, że nie zawsze warto sugerować się tylko wagą. Wystarczy spojrzeć na kulturystów, których BMI zawsze będzie wskazywało dużą otyłość, a poziom tłuszczu faktycznie mają bardzo niski. Myślę, że lepszym wyznacznikiem jest lustro. Jeśli uważasz, że warto spalić jeszcze trochę tłuszczu, to zrób, a dopiero potem zajmij się rozbudową masy mięśniowej.
Od czego zacząć?
W każdym przypadku należy zacząć od ustalenia diety, a konkretnie od wyliczenia zapotrzebowania. Pomoże Ci w tym nasz kalkulator BMR.
Jeśli masz już ustalone zapotrzebowanie, możesz zająć się ustaleniem makroskładników i produktów, które uwzględnisz w diecie. Na redukcji proponuję białko ustalić na poziomie 2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszczy ustaw na poziomie 1 g na każdy kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania pokryj z węglowodanów. Po przejściu na budowanie masy, białko możesz obniżyć do 1,8 g, tłuszcze zwiększyć do 1,2 g i węglowodany o tyle, na ile pozwoli zapotrzebowanie. Z jakich produktów korzystać? Tego dowiesz się z poniższego artykułu.
Czym pomóc sobie w diecie?
W przypadku trudności z dostarczaniem danego makroskładnika warto zaopatrzyć się w suplementy takie jak gainer olej MCT czy odżywka białkowa.
