Trening pleców motyli
Witaj!
Motyle, czyli mięśnie najszersze grzbietu to również mięśnie pleców. Nie da się przetrenować pleców, nie angażując większości jego mięśni, niezależnie czy wykonujesz wiosłowania, czy martwe ciągi i tak całość mniej lub bardziej pracuje. To prawda wyróżnia się tzw. ćwiczenia na szerokość grzbietu, jak i grubość. Szerokość, czyli bardziej angażujące właśnie najszersze, a grubość m.in. czworoboczny czy prostowniki.
Trening pleców powinien uwzględniać różne rodzaje ruchów, takie jak przyciąganie ciężaru do tułowia, ściąganie ciężaru z góry i przywodzenie ramienia z góry. Te ruchy angażują różne grupy mięśniowe, takie jak mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień prostownik grzbietu i mięsień równoległoboczny. Trening pleców powinien mieć odpowiednią objętość i częstotliwość. Zaleca się wykonywać od 12 do 20 serii na plecy w skali tygodnia, w zależności od poziomu zaawansowania. Można podzielić tę objętość na jedną lub dwie jednostki treningowe, pamiętając o zapewnieniu odpowiedniej regeneracji między nimi.
Więcej o treningu pod hipertrofię przeczytasz w poniższej publikacji:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
Od czego zacząć trening?
Od najcięższych ruchów i tych, które angażują najwięcej grup mięśniowych. Czyli może być to podciąganie, martwy ciągi wszelkie formy wiosłowania sztangą. Te ćwiczenia wymagają najwięcej energii.
U mnie jest to zazwyczaj: wiosłowanie, rack pull, ściąganie jednorącz z góry Hammer, ściąganie wąsko wyciąg górny - plus później inne dodatki jak np. szrugsy. Zaczynam od wiosłowania, bo po ciągach mam później nieco spompowane prostowniki i wiosłowanie nie jest już tak efektywne.
