Ocenę planu treningowego dla początkujacych
Witaj!
Jeżeli masz 14 lat, to plan, który napisałeś, jest jak najbardziej w porządku. Dobrze, że bazujesz na ćwiczeniach z własną masą ciała. Taki plan jak najbardziej pozwoli Ci na rozwijanie masy mięśniowej, przynajmniej, dopóki nie wyrobisz sobie na tyle siły, że ćwiczenia, jakie opisujesz, nie będą zbyt wymagające.
W tym materiale możesz zobaczyć przykładowy plan, jaki rozpisałem właśnie dla osób takich, jak Ty. Być może będziesz miał jakąś inspirację, aby umieścić w Twoim planie ćwiczenia, jakie opisano powyżej.
Jak wskazują poniższe badania, takie 3-4 treningi w skali tygodnia całego ciała będą optymalne do wzrostu masy mięśniowej:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Delikatnie możesz powalczyć o większą ilość powtórzeń, nawet celować w 12-14, aby dać mięśniom większego bodźca. Czyli na start na spokojnie możesz tutaj progresować ilością powtórzeń w serii, zanim wykorzystasz dodatkowe obciążenie.
Postaraj się zainteresować kontuzją kolana, aby ją wyleczyć i w miarę możliwości również trenować nogi. Być może warto tutaj rozważyć wizytę u fizjoterapeuty, aby podpowiedział w kierunku ćwiczeń rehabilitacyjnych, zbadał kolano i dał jakieś wskazówki, aby poprawić Twoją sytuację.
Podsumowując, Twój plan jest ok. Oczywiście te ćwiczenia, jak wyciskanie na barki czy uginanie na bicepsy na spokojnie możesz robić z wykorzystaniem hantli, skoro ciężko Ci tutaj znaleźć ruch, jaki wykonasz z własnym ciężarem ciała.
