Efektywne serie w treningu
Witaj.
Robienie serii blisko upadku mięśniowego jest jednym ze sposobów na stymulowanie wzrostu mięśni. Jednak nie jest to jedyny ani konieczny sposób na osiągnięcie tych celów. Ważniejsze jest, aby dostosować liczbę serii, powtórzeń, ciężaru i przerw do swojego poziomu zaawansowania, rodzaju ćwiczenia i celu treningowego. Liczy się również czas napięcia mięśnia, jego obciążenie mechaniczne.
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, ile serii i powtórzeń należy robić na daną partię mięśni. Zależy to od wielu czynników, takich jak częstotliwość treningów, intensywność, technika, regeneracja, dieta i indywidualna reakcja organizmu. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, zaleca się robić 3-6 serii z 6-12 powtórzeniami każda, z przerwami 30-90 sekund między seriami. Ciężar powinien być taki, aby zakończyć serię z wysiłkiem. Oznacza to, że musimy pracować blisko upadku, ale nie musi być to w każdej serii.
Więcej o upadku i braku upadku mięśniowego oraz ich wpływu na wzrost mięśni opisano w poniższej publikacji:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7725035/
W twoim przypadku, jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej klatki piersiowej, możesz spróbować zwiększyć ciężar lub liczbę powtórzeń w pierwszych dwóch seriach, aby zwiększyć intensywność treningu. Możesz też zmniejszyć przerwy między seriami, aby zwiększyć napięcie mięśniowe. Nie musisz robić każdej serii blisko upadku mięśniowego, ale powinieneś czuć, że mięśnie wykonały solidną pracę.
Ja zazwyczaj wykonuję progresję. Czyli wykonuje 3 serie wstępne, gdzie stopniowo zwiększam obciążenie i wykonuje w nich parę ruchów. Seria 4 jest docelowa i najważniejsza. Tutaj trenuje blisko upadku. Seria 5 to back off, czyli ściągam około 20% z serii 4 i wykonuje większy zakres powtórzeń niż w serii 4.
Tak, jak opisałem w poniższym artykule:
