Rozkład kalorii
Witaj!
Generalnie nie da się rozróżnić czy dieta będzie na przytycie czy na masę mięśniową. Aby zwiększać swoją wagę musisz mieć być na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli dostarczać więcej pożywienia, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. To czy ten przyrost będzie związany z masą mięśniową czy ogólną masa ciała zależy już od tego czy i jak będziesz trenowała.
Zapotrzebowanie kaloryczne.
Ale zacznijmy od początku. Jak już wspomniałem ważne jest oszacowanie ilości kalorii, które powinnaś spożywać, aby przybrać na wadze. Nie wiem czy podana przez Ciebie liczba wynika z obliczeń czy założyłaś tylko przykładową ilość pożywienia, które będziesz chciałaś dostarczać, ale na wszelki wypadek załączam poniżej kalkulator służący do wyliczenia zapotrzebowania.
Do otrzymanego wyniku powinnaś dodać ok. 200-300 kcal i kontrolować wagę co 10-14 dni. Jeśli będzie rosła, to nie musisz już dodawać kolejnych kalorii, jeśli nie, to możesz zwiększyć ich podaż o kolejne 100-200 kcal.
Jeśli nie będziesz odpowiednio ciężko trenować, to nie musisz się martwić o przyrost masy mięśniowej. Poza tym kobiety nie mają takiego poziomu testosteronu jak mężczyźni, więc wcale nie jest Wam tak łatwo jeśli chodzi o budowę mięśni.
Rozkład posiłków.
Co do samego rozkładu, o który pytasz, to będzie ok. Tak naprawdę liczyć się dzienny, a niektórzy nawet uważają, że tygodniowy, bilans kaloryczny. Są też diety typu Intermittent Fasting, gdzie całość swojego dziennego zapotrzebowania dostarcza się w ciągu 4-8 godzin, a przez resztę doby trzyma się tak zwany post. Więcej na ten temat możesz przeczytać w poniższym artykule.
Co do ilości poszczególnych makroskładników, to w czasie zwiększania masy ciała w przypadku kobiety 1,6-1,8g na kg masy ciała będzie w zupełności wystarczające. Z tłuszczów powinnaś dostarczyć ok. 30% swojego zapotrzebowania i radziłbym nie schodzić poniżej. Niska ich podaż w przypadku kobiet może prowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej, a co za tym idzie zaburzenia cyklu menstruacyjnego.
Pozostała ilość kalorii powinnaś dostarczyć z węglowodanów.
Jeśli nie lubisz tłuszczów, to polecam Ci migdały arachidy w kilku wariantach, które będą świetnym uzupełnieniem Twojej diety!
