Rozgrzewka do maxa 80kg
Witaj.
Rozgrzewka to ważny aspekt treningu, który może wpłynąć na twoją siłę i bezpieczeństwo. Dobrze przeprowadzona pozwoli nam wykorzystać pełen potencjał mięśni, ale i zapewni bezpieczeństwo, by nie naciągnąć lub zerwać mięśnia.
O czym musimy pamiętać?
Rozgrzewka powinna być indywidualnie dostosowana do Twojego poziomu zaawansowania celu treningowego. Powinna składać się z dwóch części: ogólnej i specyficznej. Część ogólna ma na celu podniesienie temperatury ciała, zwiększenie ukrwienia mięśni i stawów, poprawienie mobilności i elastyczności oraz przygotowanie układu nerwowego do wysiłku. Część specyficzna ma na celu przygotowanie konkretnych mięśni i stawów do wykonywania danego ćwiczenia lub ruchu, czy też bicia rekordu.
Więcej o efektywności rozgrzewki możesz przeczytać w poniższych badaniach:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/
Pozostawiając część ogólna, którą na pewno znasz. Część specyficzna rozgrzewki polega na wykonywaniu serii wstępnych w danym ćwiczeniu z rosnącym ciężarem i malejącą liczbą powtórzeń. W przypadku wyciskania sztangi na klatkę możesz zacząć od kilku serii pompek lub wyciskania sztangi bez obciążenia.
Później możesz zrobić następująco:
- 1 seria: 20 powtórzeń z samą sztangą lub pompki
- 2 seria: 15 powtórzeń z 30 kg
- 3 seria: 10 powtórzeń z 40 kg
- 4 seria: 5 powtórzeń z 50 kg
- 5 seria: 5 powtórzeń z 60 kg
- 6 seria: 3 powtórzenia z 70 kg
- 7 seria: 1 powtórzenie z 75 kg
- Przerwa ok. 3-5 minut
- Próba maxa z 80 kg
