Powtórzenia do upadku mięśniowego
Witaj!
Liczba powtórzeń w serii zależy głównie od Twojego celu treningowego. Hipertrofia mięśniowa (zwiększenie masy mięśniowej), zazwyczaj wykonuje się w granicach od 6 do 12 powtórzeń. Ilość serii około 3 roboczych jest już sporą objętością jak na jedno ćwiczenie. Oczywiście zależy to od całości planu, doboru ćwiczeń itd. Inaczej będzie, gdy wykonamy 3 serie wyprostów na czwórki, a inaczej 3 serie robocze przysiadów.
Jak wskazują badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
Ciężar w takich seriach roboczych powinien mieścić się w granicach 70-85% ciężaru maksymalnego. Czyli takie serie są dość wymagające, jednak nie muszą być każdorazowo wykonane do upadku. Ważne by były ciężkie, możesz tutaj zachować około 2 powtórzeń zapasu.
Odpoczynek między seriami powinien wynosić od 30 do 90 sekund, aby utrzymać intensywność na optymalnym poziomie. Inaczej to wygląda w przypadku budowania siły, jednak chcąc pobudzić procesy hipertroficzne, warto tutaj utrzymywać intensywność treningu na dość wysokim poziomie.
Jeśli w trzeciej serii wykonujesz 12 powtórzeń i masz jeszcze energii, możesz spróbować zrobić więcej. Jednak zawsze słuchaj swojego ciała i unikaj przeciążenia. Pamiętaj, że jakość wykonania jest ważniejsza niż ilość powtórzeń. Na następnym treningu możesz skorygować ciężar i go zwiększyć, skoro jest jeszcze zapas mocy.
Ja zazwyczaj wykonuje serie tak, jak opisałem w poniższym artykule:
