Witaj!
Szkoda, że nie postępujesz zgodnie z naszymi wskazówkami i nie założyć konta na SFD. Tam byśmy mieli wszystko pod ręką odnośnie do Twojej osoby, gdzie wypełniłbyś ankietę działu. Tak to po raz kolejny nie wiem, komu sprawdzam plan i pod kogo ma być on oceniony. W jednym z tematów widzę, że masz 15 lat, więc nie jesteś na pewno osobą średniozaawansowaną.
Co do planu:
Push A
4x5 Przysiad ze sztangą z przodu - jak nie chcesz klasycznego przysiadu, to może być w takiej wersji.
4x10 przysiad bułgarski,
3x8 wyciskanie na klatę - na ławie poziomej,
3x10 wyciskanie hantelek skos dodatni,
3x10 wyciskanie hantelek nad głowę,
3x12 wyciskanie francuskie oburącz,
Pull A
4x5 martwy ciąg,
4x10 podciąganie podchwytem - podchwyt będzie mocniej angażował bicepsy, wiec pytanie, czy faktycznie ma być taka wersja, czy nie lepiej dać inne ćwiczenie, jak np. wiosłowanie pół sztangą,
4x8 wiosłowanie nadchwytem,
3x12 face pulls,
3x10 uginanie hantla - z supinacją możesz dać,
3x60s deska,
Push B
4x14 Wykroki chodzone,
4x8 przysiad ze sztangą na barkach - dałbym przed wykrokami jednak potrzebuje on więcej siły,
3x10 pompki na poręczach (dipy),
3x5 wyciskanie sztangi na klatę - daj na skosie dodatnim,
3x10 OHP,
3x12 wyciskanie francuskie oburącz,
Pull B
4x8 Martwy ciąg na prostych nogach - dorzuciłbym jeszcze np. glute bridge,
4x10 podciąganie nadchwytem,
4x8 ściąganie drążka do klatki - daj wiosłowanie hantlą zamiast wyciągu,
3x12 odwrotne rozpiętki,
3x10 uginanie hantla,
3x15 wznosy nóg na drążku,
