Klata/plecy

Co powiecie o taki treningu na klate/plecy(niektóre ćwiczenia po angielsku bo nie znam nazwy po polsku) Klata: Chest flys 4-5 serii na 8-12 powtórzeń Wyciskanie na ławce z hantlami 4-5 x 8-12 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(cable crossovers) 4-5 x 8-12 Plecy: Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej(pullovers) 4-5 x 8-12 Podciąganie 4-5 x 8-12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(seated cable rows) 4-5 x 8-12 Pewnie nie będzie to najlepszy plan treningowy ale dajcie znać bo było lepiej zmienić itp

Szymonnn 22 June 2021

Ekspert odpowiada

Witaj!

Nie wiem czemu przedstawiłeś tylko plan treningowy na klatkę i plecy. Bo szczerze - wnioskując po tym, jak ułożyłeś te dwa dni treningowe - pewnie cały trening wymaga zmian.

Natomiast jeśli chodzi o te dwa treningi - do zmiany jest w zasadzie wszystko. Po pierwsze - izolacja jako pierwsze ćwiczenie sprawdzą się tylko jako wstępne zmęczenie mięśnia, ale u osób zaawansowanych. U początkujących powinniśmy stawiać na ćwiczenia wielostawowe na początku treningu, żeby wykorzystać w nich największą siłę mięśni. Tak więc przy klatce dwa pierwsze ćwiczenia to może być na przykład wyciskanie sztangi na skosie górnym i wyciskanie hantli poziomo. Na plecy natomiast martwy ciąg i podciąganie na drążku. Dopiero dalej przy klatce zastosować można jakieś ćwiczenie rozciągające jak rozpiętki czy to z hantlami, czy na maszynie. Na plecy natomiast brakuje jeszcze ciężkiego wiosłowania, np. sztangą albo hantlą. W dalszej kolejności jako izolacja, może być przenoszenie hantli.

Jeśli chodzi zaś o powtórzenia - w głównych ćwiczeniach powinieneś trzymać się niższych zakresów, od 6 do 8-10 powtórzeń. Wyższe zakresy natomiast warto zastosować w izolacjach - nawet do 15 powtórzeń.

Jeśli jeszcze miałbyś jakieś problemy z ćwiczeniami, techniką ich wykonywania, skorzystaj z naszego atlasu.