Intensywność kosztem objętości w planie FBW początkującego.
Witaj!
Jeżeli chodzi o osoby początkujące, to jednak tutaj zaleca się bardziej skupić na objętości niż intensywności. Dlaczego? Bo osoby początkujące nie potrafią jeszcze trenować tak intensywnie, jak osoby doświadczone. Może okazać się, że schodząc z seriami do 2 serii roboczych nie będziesz umieć tak mocno zaangażować mięśni, jak powinny być przetrenowane.
Zazwyczaj zaleca się, aby początkujący stosowali niższe zakresy powtórzeń (6-10) i większe obciążenia (70-85% 1RM) niż wyższe zakresy powtórzeń (12-15) i mniejsze obciążenia (50-65% 1RM). Oczywiście, należy zachować odpowiednią technikę i formę ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i zapewnić efektywność treningu. Nie trenuj też co trening do upadku mięśniowego. Możesz oczywiście trenować blisko upadku, ale zostaw sobie zapas.
Na temat treningu do upadku mięśniowego możesz przeczytać w poniższych badaniach:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7725035/
Jeśli chcesz zmienić swój plan treningowy, możesz spróbować zastosować następujące zmiany:
Trening
- Przysiady ze sztangą 3 x 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 8
- Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 3 x 8
- OHP 3 x 8
- Uginanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 2 x 8
- Uginanie ze sztangą na biceps 2 x 8
Co do samego planu tutaj na plecy wybierz coś lepszego niż ściąganie drążka. To trochę mało jak na trening FBW. Przydałoby się solidne wiosłowanie. Zerknij też na mój art. dotyczący progresji:
