Dieta bez cwiczen - ile gramow makroelementow
Witaj!
Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to warto na początek obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie, aby mieć jakiś punkt wyjściowy, a następnie dopasować rozkład makroskładników.
Niżej wklejam Ci bardzo pomocne narzędzie, dzięki któremu obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie.
Kalkulator pokazał dwa wyniki. W przypadku redukcji, od drugiego wyniku należy odjąć ok 300-500 kcal.
Szkoda że nie podałeś wymiarów, wtedy mogłabym rozpisać Ci całość tutaj.
Makroskładniki w diecie
Białko
Podczas redukcji wagi, zawsze należy pamiętać o wyższym udziale białka w diecie, gdyż jest ono budulcem dla mięśni, chroni przed ich utratą (działa antykatabolicznie), przyspiesza tempo przemiany materii, daje uczucie większej sytości po posiłkach. Dlatego wato pamietać, aby nigdy nie było go mniej niż 2-2,5g na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 80 kg, to w Twojej diecie powinno być niemniej niż 170g białka na dzień.
Więcej na temat tego cennego makroskładnika przeczytasz w poniższym artykule.
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Białko_i_odżywki_białkowe__kompendium_wiedzy-a2393.html
Tłuszcze
Tłuszcze utrzymuj na poziomie 1-1,5g na każdy kilogram masy ciała. Odpowiednia ilość tłuszczu w diecie wspiera gospodarkę hormonalną i pozwala utrzymać ją na prawidłowym poziomie.
Najlepszymi źródłami tłuszczy są: oliwa z oliwek, olej MCT, olej rzepakowy, awokado, orzechy włoskie, olej kokosowy.
Niżej podrzucam artykuł w którym dowiesz się więcej o rodzajach kwasów tłuszczowych. https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Tłuszcze:_czym_się_różnią_Który_lepszy_Poznaj_rodzaje_kwasów_tłuszczowych-a3402.html
Węglowodany
Całą resztę kalorii, będą stanowiły oczywiście węglowodany. Najlepszymi źródłami są: ryże, kasze, makarony, dobrej jakości pieczywo oraz warzywa i owoce.
Więcej na temat diety i tego jak komponować posiłki znajdziesz w bardzo pomocnym artykule Macieja Sulikowskiego, który wklejam niżej.
Trening
Wspomniałeś o problemach zdrowotnych. Jeśli mogę Ci coś podpowiedzieć, to w kwestii ćwiczeń zawsze warto mieć jakiś plan. Nie wiem na ile zdrowie Ci pozwoli wykonywać pewne ćwiczenia bez obciążenia/sprzętu, ale niżej wklejam Ci artykuł w którym znajdziesz plan treningowy, który możesz wykonać w warunkach domowych.
Powodzenia i zdrowia!
Inez
