Pytania odnośnie tempa, progresji.
Witaj.
Tempo to parametr treningu siłowego, który określa szybkość wykonywania poszczególnych faz ruchu. Tempo składa się z czterech cyfr, które oznaczają kolejno: czas fazy ekscentrycznej (obniżania ciężaru), czas przerwy na dole, czas fazy koncentrycznej (podnoszenia ciężaru) i czas przerwy na górze.
Na przykład tempo 4010 oznacza, że obniżamy ciężar przez 4 sekundy, nie robimy przerwy na dole, podnosimy ciężar przez 1 sekundę i nie robimy przerwy na górze.
Tempo ma istotny wpływ na efektywność treningu hipertroficznego, ponieważ wpływa na czas, w jakim mięśnie znajdują się pod napięciem (TUT), który jest jednym z głównych czynników stymulujących wzrost mięśniowy. Im dłużej mięsień jest napięty podczas serii, tym większa jest hipertrofia. Zazwyczaj zaleca się, aby TUT wynosił od 30 do 70 sekund na serię.
Więcej na temat TUT można przeczytać w poniższej publikacji:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34932279/
Aby zacząć trening hipertroficznym tempem, możesz wybrać takie tempo, które pozwoli Ci wykonać około 8-12 powtórzeń w serii z obciążeniem wynoszącym około 70-80% maksymalnego ciężaru, który możesz podnieść raz. Na przykład możesz użyć tempa 3010 lub 2010. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i nie używać pędu lub pomocy innych mięśni.
Aby progresować w treningu hipertroficznym tempem, możesz manipulować różnymi parametrami, takimi jak: długość poszczególnych faz ruchu, ilość powtórzeń i serii, obciążenie, przerwy między seriami i częstotliwość treningowa.
Na przykład możesz:
- Zwiększać długość fazy ekscentrycznej lub koncentrycznej, co zwiększy TUT i trudność ćwiczenia. Na przykład możesz zmienić tempo z 3010 na 4010 lub z 2010 na 2020.
- Zmniejszać długość przerw na dole lub na górze, co zwiększy napięcie mięśniowe i intensywność treningu. Na przykład możesz zmienić tempo z 3010 na 3000 lub z 2010 na 2000.
Ogólnie zazwyczaj wiele osób trzyma się jednego tempa, ale i tak dokłada koniec końców obciążenie.
