Pomoc w planie treningowym
Witam.
Trening Push Pull Legs jest jedną z metod treningowych opartych na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami.
Cały trening Push Pull Legs (odpychanie, przyciąganie, nogi), jak sama nazwa wskazuje, składa się z trzech dni treningowych. W zależności od dnia treningowego podział grup mięśniowych jest ściśle powiązany z wykonywanym ruchem.
Ten system treningowy jest na tyle elastyczny, że sprawdzi się świetnie podczas budowania siły, masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Zwiększona częstotliwość trenowania pojedynczej partii mięśniowej będzie znakomicie oddziaływała na syntezę białek w organizmie, a co za tym idzie – przyspieszy procesy hipertroficzne w mięśniach.
Jeżeli trenujesz tym planem ponad pół roku to zaproponuje Ci modyfikacje.
Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
4. Pompki na poręczach 4 × 8
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12
6. Plank 4 × 60 sek
Legs
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 8
2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce 3 × 15-20
Pull
1. Podciąganie na drążku 5 × 6–max
2. Martwy ciąg klasyczny 5 × 8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12
