Plan treningowy do sprawdzenia
Witaj!
Jeżeli to Twój pierwszy plan treningowy, to osobiście bym celował w jakieś FBW. Jednak plan góra/dół nie będzie tutaj błędem i też ewentualnie może zostać. Dlaczego by wolał FBW? Ponieważ da Ci możliwość szybciej nauczyć się podstawowych ruchów i ćwiczeń. Minimum trzy razy w tygodniu wykonywanie tych samych ćwiczeń pozwala dość szybko opanować technikę.
Twój plan zakłada 4 jednostki treningowe w tygodniu, co jest już bardzo dobrym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o budowę sylwetki. Jak wskazują poniższe badania, jest to wystarczająca ilość treningów, aby budować mięśnie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/
Oceniając Twój plan, na przyszłość pisz pełne nazwy ćwiczeń. "sztanga pozioma" niewiele nam mówi, nie wiemy, co chcesz z nią robić. Czy wyciskać, czy wiosłować...
UPPER wtorek
sztanga pozioma 3x6-8
sztanga typ T 4x 3-6
hantle skos 3x 8-10
sciaganie drazka do klatki 4 x 8-10 - zamień na bardziej złożony ruch jak podciąganie na drążku
wznosy bokiem 3x 10-15 - to samo, wznosy zostaw w spokoju, daj opcje wyciskania sztangi stojąc
sciaganie wyciagu do bioder (triceps) - nie ma takiego ćwiczenia na tricepsy... to bardziej jest na grzbiet, daj wyciskanie francuskie
hantle supinacja 3 x 10-12
LOWER czwartek - co najmniej dodaj po jednym ćwiczeniu na czwórki i dwójki, dodatkowo coś na wyprost w biodrze jak np. glute bridge
przysiad 4 x 6-8
martwy ciag rumunski 4 x 8-10
lydki maszyna 4 x 8-10
brzuszki z obciazeniem 3 x 10-15
zolw 3x 8-10
UPPER piatek
wyciskanie sztangi skos 3x 6-8
sciaganie drazka do klatki 4 x 8-10 - zamień na wiosłowanie
wyciskanie hantli lezac 3x 8-10
-dodaj coś na plecy kolejnego, ale nie na wyciągach
wznosy tyl barku 3x 10-15 - zamień na wyciskanie hantli siedząc
triceps na wyciagu (uginanie ramion) 3x 10 -12 - uginanie ramion na triceps? Znowu odkryłeś nowe ćwiczenie, które przeczy funkcji tricepsom.
biceps hamerr 3x 10-12
LOWER niedziela
martwy ciag 4x 6-8
prasa 4x 8-10
uginanie nog lezac na brzuchu 3x 8-10
uginanie nog siedzac 3x 8-10 - jak masz już jedno uginanie, to daj wyprosty, by zrównoważyć ilość ćwiczeń na czwórki i dwójki
lydki maszyna 4x 8-10
brzuch rosyjski skret 3 x 10-15
Ogólnie plan nie jest zły, tylko wymyśliłeś sobie jakieś swoje nazwy ćwiczeń, których nie ma. Uzupełnij braki w treningu nóg, zamień izolacje i wyciągi na ćwiczenia złożone i nie będzie źle. Na przyszłość korzystaj z atlasu ćwiczeń, aby nauczyć się poprawnego nazewnictwa, co ułatwi komunikacje:
https://www.sfd.pl/art/Atlas_ćwiczeń-c24/
