Jak często zmienić plan?
Witaj.
Rozumiem, że pytasz pewnie o to, jak często zmieniać plan, aby mięśnie się nie przyzwyczajały do treningu? Jeżeli tak, to odpowiedź nie jest tak oczywiście i jednoznaczna.
Mięśnie rosną w wyniku adaptacji, czyli muszą przyzwyczajać się do pewnego przeciążenia, jaki mu serwujemy. Czyli w wyniku adaptacji, mięsień buduje swoje struktury i przyzwyczaja się do nowego ciężaru, w tym momencie znów podnosimy mu poprzeczkę i następuje dalsza progresja. Oznacza to, że plan treningowy możemy wykonywać do momentu, aż jesteśmy w stanie na nim progresować.
Jak wskazują poniższe badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
Nasz trening powinien dążyć do pewnego przeciążenia.
Czy tylko ciężar ma znaczenie?
Nie, przeciążenie możemy uzyskać również innymi sposobami. Zwiększając intensywność poprzez wydłużenie TUT, czyli czasu obciążenia mięśni, np. spowalniając wykonanie fazy ekscentrycznej ruchu. Jak wyczerpie nam się progresja siłowa, to możemy zwiększać objętość treningową.
Odpowiadając na pytanie, myślę, że na spokojnie plan treningowy możemy ciągnąć dość długo, nawet przez fcaly orkes masowy, trwający np. 14-16 tygodni. Oczywiście dobrze zaplanowany trening będzie pozwalał nam na utrzymanie progresji. Dlatego ważne jest to, aby mieć zarys tego, jak będziemy progresować z obciążeniem i mieć ewentualny plan B, jeżeli pojawia się problemy. Często wtedy tez wykonuje się tzw. DELOAD, czyli czasowe zejście z ilością serii.
