Wzmocnienie barków po kontuzji - porady
Witaj!
Przykro mi słyszeć o Twojej kontuzji barku. Zanim wrócisz do treningu podciągnięć nachwytem, musisz zadbać o odpowiednią rehabilitację i wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Co prawda kontuzja miała miejsce kilka lat wstecz, to niestety bez oględzin stawu trudno tutaj przewidzieć, w jakiej jest obecnie kondycji.
Co warto zrobić?
Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby ocenić stan Twojego barku i zaplanować indywidualny program ćwiczeń. Być może trzeba popracować nad słabszymi punktami, aby staw pracował w prawidłowej płaszczyźnie.
Wykonuj ćwiczenia rotatorów barkowych, które pomagają w stabilizacji stawu i zapobiegają ponownym urazom. Możesz użyć gumy oporowej lub ciężarka. Przykładowe ćwiczenia to: zewnętrzna i wewnętrzna rotacja ramienia, unoszenie ramienia na boki i do przodu, przyciąganie ramienia do ciała, unoszenie ramienia w łuku.
?si=h4LGqLdLgzAJrXPa
?si=9evvUHejJoJBz5VW
Więcej o treningu rotatorów możesz przeczytać w poniższych badaniach:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285972/
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, pleców i ramion, które wspierają pracę barku. Możesz użyć hantli, sztangi lub ciężaru własnego ciała. Unikaj ćwiczeń, które mogą nadmiernie obciążać bark, takich jak: wyciskanie na barki, podciąganie nachwytem, martwy ciąg, unoszenie ramion nad głowę. Dopiero po konsultacji z fizjoterapeutą ewentualnie je wdrożyć.
Rozgrzewaj się przed każdym treningiem, wykonując delikatne ruchy barkiem, takie jak: unoszenie i opuszczanie barków, cofanie i przesuwanie barków - unikamy na początek ruchów okrężnych.
