TRENING UPPER LOWER PUSH PULL LEGS OCENA
Witaj!
Napisałeś nam jedynie swój wiek i nic więcej na temat stażu, czy tego, jakim planem treningowym ćwiczyłeś wcześniej. Trudno więc odnieść się do tego, czy plan będzie dobry dla Ciebie. Jedynie ocenie jego konstrukcję ogólnikowo.
Co do oceny planu:
Góra ciała
poniedziałek - ogólnie dobór ćwiczeń jest ok, nisko powtórzenia, ale jeszcze ujdzie.
- Bench press 3x3 - co ma na celu wyciskanie w systemie typowo siłowym?
- Skośna ławka z hantlami 3x8
- Wiosłowanie jednorącz 3x6
- Lat pulldowns 3x6
- Hantle nad głowe 3x8
- Triceps extension 3x6
- Modlitewnik 3x6
2.wtorek - RDL dałbym jako pierwsze, można dorzucić np. glute bridge zamiast jednego ruchu na czwórki
- Hack squad 3x5
- Maszyna na czwórki 3x8
- rdl 3x8
- goblet squad z podpórką na pięty 3x8
- Łydki 3x12-15
4-czwartek - pull - ok może tak być
- Wiosłowanie 4x8
- jednorącz na wyciągu dolnym 3x10
- lat puldowns 3x12
- Tył barku peck deck z hantlami 3x12
- Spider curls 3x10
- incline dumbbell curl 3x10 UPADEK
5.push - piatek - też może tak zostać.
- Ławka 3x8
- Ławka skośna z hantlami 3x10
- Rozpiętki maszyna 3x12
- Smith Ohp 3x8
- Wznosy bokiem 3x12
- Wyciskanie francuskie 3x8
- Cross body triceps extension 3x10
6.nogi - sobota - jest dysproporcja pomiędzy czwórkami i tylną taśmą ud. Dorzuć coś na tył uda zamiast wyprostu na czwórki i koniecznie np. hip thrusta
- Siady 4x6
- Bułgary 3x8
- Maszyna na dwugłowe uda siedząc 4x10
- Maszyna na czwórki 3x10
- Łydki 3x12-15
Ogólnie plan nie jest zły. Objętość 3 serii, jak jesteś osobą początkująca też może być dobra. Więcej na temat doboru serii pod kątem hipertrofii przeczytasz w poniższych badaniach:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/
