Stymulacja hipertrofi objętością treningową
Witaj!
Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększenia objętości mięśni w wyniku treningu siłowego. Rozumienie zasad hipertrofii pozwala przełamać stagnację treningową i rozwijać ciało pod kątem wytrzymałości włókien mięśniowych, ich siły lub objętości. Trzeba pamiętać, że hipertrofia to nie jest pojęcie zero jedynkowe.
Oto kilka kluczowych informacji na temat hipertrofii mięśniowej:
Rodzaje hipertrofii:
Hipertrofia miofibralna: Wynika z rozrostu mikrofibryli i skutkuje przyrostem masy i siły. Jest preferowana przez kulturystów, ponieważ daje lepszy efekt sylwetkowy. jest to pogrubienie włókien mięśniowych, czyli ich realny rozrost.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna: Związana z większą zawartością glikogenu, kolagenu i składników mineralnych w płynie wewnątrzmięśniowym. Daje mięśniom dodatkowy zastrzyk energii, ale nie prowadzi do trwałego wzrostu obwodów mięśni, bardziej związany jest on ze zwiększeniem wody w komórkach mięśniowych, czy sarkoplazmy w całym mięśniu.
Czy hipertrofia zależy tylko od objętości treningowej?
Nie. Ważna jest też intensywność treningu. Objętość treningowa to tylko jeden z czynników. Dochodzą jeszcze stosowany ciężar, tempo, wykorzystanie różnych metod podnoszących intensywność treningu jak np. serie łączone. Ważne jest też obciążenie mechaniczne, czyli tzw. time under tension. Czyli do pewnego momentu zwiększamy objętość, później możemy manipulować intensywnością, ciężarami itd.
Tutaj masz przykładowe badanie, gdzie porównuje się treningi dużą objętością do treningu z mniejszą objętością i ich wpływ na hipertrofię:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
