Rozbudowa pośladków
Cześć!
Pisząc wprost bez ściemy, bardziej nastaw się na działanie na lata niż do lata. Mamy dwa miesiące do lipca, więc jak przez ten czas nauczysz się panować dobrze nad sztangą, czuć pracę mięśni i regularnie chodzić na treningi, to będzie to już Twój pierwszy mały sukces.
Taki też powinien być pierwszy cel, mały, nie wymagający, który będzie motorem napędowym do dalszej pracy.
Mając jasną sytuację podrzucam garść informacji:
Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci rozwinąć mięśnie pośladków. Do najskuteczniejszych należą przysiady, martwe ciągi RDL i Sumo, podnoszenie bioder (hip Thrusty) i most pośladkowy tzw. glute bridge. Na start wystarczy, że opanujesz wszystkie 4 podstawowe ruchy. Nie wykonuj na chwilę obecną żadnych wyciągów, linek, gumek itd. Chyba że do aktywacji pośladków.
Zalecana częstotliwość treningów to 2-3 razy w tygodniu. Każdy trening powinien obejmować 2-3 serie każdego ćwiczenia, po 8-12 powtórzeń.
Białko jest kluczowe dla budowy mięśni!
Zalecana dzienna dawka białka dla osób trenujących siłę to około 1,8 grama na kilogram masy ciała. Jeśli masz 60 kg, powinnaś więc spożywać około 110 gramów białka dziennie. Pamiętaj też o spożywaniu odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O zapotrzebowaniu na białko przeczytasz w poniższych badaniach:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/
Kreatyna jest popularnym suplementem diety, który pomaga w budowie mięśni i zwiększaniu siły. Jest bezpieczna i skuteczna. Kiedyś nie zalecano stosowania kreatyny osobą początkującym jednak obecnie bardziej traktowana jest jako suplement uniwersalny o szerokim działaniu również prozdrowotnym. 5 g codziennie powinno wystarczyć.
Pamiętaj, że budowa mięśni to długoterminowy proces, który wymaga systematycznego treningu i odpowiedniej diety. Zapraszam do założenia dziennika w dziale Junior SFD, gdzie będziesz mogła korzystać z naszej pomocy na bieżąco.
