Czy można zrobić masę na jogurtach i mleku?
Cześć!
Uda Ci się przytyć i zwiększyć wagę, jeśli będziesz jadł więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Natomiast jedząc "wszystko, co popadnie, byle dużo" po pewnym czasie może się okazać, że owszem zbudowałeś masę, ale głównie tłuszczową, a nie mięśniową.
Od czego zacząć, jak i co jeść, by przybrać na masie mięśniowej?
Podstawą budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej są:
- dieta z dodatnim bilansem kalorycznym
- odpowiednia ilość białka, tłuszczy i węglowodanów,
- dieta bazująca na produktach nisko przetworzonych, ograniczających cukier oraz tłuszcze trans
- solidny trening nastawiony na hipertrofię
- dbałość o regenerację i dobrej jakości sen
- systematyka
Faktycznie białko odgrywa istotną rolę podczas okresu budowania masy mięśniowej i w tym czasie warto utrzymać jego spożycie na poziomie 2 g/kg masy ciała. W trakcie odchudzania spożycie warto podnieść między 2,5 g, a nawet 3 g białka na kilogram wagi. Zatem przy Twojej wadze 56 kg, dzienne spożycie białka powinieneś zachować w okolicach 110-120 g.
Układając sobie jadłospis, warto bazować na produktach o niskim stopniu przetworzenia. Produktami spożywczymi zawierającymi sporą ilość białka są: chude mięsa, chude ryby, jaja, nabiał (sery, twarogi), nasiona roślin strączkowych oraz odżywki białkowe.
Świetnym rozwiązaniem na uzupełnienie białka w diecie, są właśnie szejki proteinowe, które możesz przygotować w kilka sekund. Jeśli nie masz problemów z nietolerancją laktozy, to na początek polecam WHEY PROTEIN, który możesz dodać do porannej owsianki, jogurtu lub po prostu wypić w formie pysznego koktajlu.
Jeśli borykasz się z nietolerancją laktozy, wybierz produkt z oznaczeniem "lactose free".
Mleko i jogurty mogą być źródłem białka, ale kluczowy i tak pozostaje bilans energetyczny, który i tak musisz przekroczyć, aby zwiększać wagę. Samo białko tego nie załatwi.
A w skrócie, potrzebujesz diety na masę, którą znajdziesz tutaj:
