Plan treningowy FBW na 3 dni - ocena planu
Witaj!
Szkoda, że nie napisałeś nam podstawowych informacji o sobie, które są dość istotne przy ocenie planu. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, czy osoba trenująca jest bardzo młoda np. ma 14 lat, czy raczej osoba dorosła, której szkielet nadaje się do pełnego obciążenia ćwiczeniami siłowymi. Warto też napisać staż, który będzie warunkował np. złożoność planu, jego objętość, czyli ilość serii roboczych itd.
Przechodząc do oceny:
Dzień 1
Nogi Przysiad ze sztangą Na plecach 5 serii
Plecy Wiosłowanie Sztangą 4 serie
Klata Wyciskanie Hantli na ławce skośnej w górę 4 serie
Barki face pull 4 serie - to za mało, możesz dać face pull po wiosłowaniu przed klatą, aby nieco rozruszać barki i je aktywować do trzymania z tyłu podczas wyciskania. Na barki daj np. wyciskanie żołnierskie lub jakąś formę wyciskania z hantlami
TRICEPS dips/pompki szwedzkie 3 serie
Biceps Uginanie Ze sztangą 3 serie
BRZUCH pallof press 3 serie
Dzien 2
NOGI Martwy ciąg 6 seri
Plecy Ściąganie drążka 4 serie - za mało jak na plecy i FBW możesz dać podciąganie na drążku, które uzupełnisz wyciągiem
Barki Wyciskanie Hantli nad głowę siedząc 4 serie - barki przed klatką to błąd, osłabisz ćwiczenia na klatę, więc zamień kolejność
Klatka rozpiętki na maszynie 4 serie - podobnie jak z plecami, rozpiętki to za mało, mogą być uzupełnieniem do wyciskania np. sztangi na skosie
Triceps Wyciskanie francuskie Hantli 3 serie
BICEPS młotki 3 serie
Brzcuh przyciąganie kolan w zwisie 3 serie
Dzien 3
Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii
Plecy wiosłowanie Hantla w oparciu o ławkę 4 serie
KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
BARKI wznosy bokiem 4 serie - podobnie jak wcześniej wspominałem, możesz dać np. push press
Triceps Prostowanie ramion z linkami 3 serie
Biceps Uginanie ramion z supinacja 3 serie
Brzuch ab roller 4 serie
