Plan treningowy dla 16-latka, który chce zbudować masę
Witaj!
Bardzo dobrze, że postanowiłeś wrócić do treningów. Wiek 16 lat jest również odpowiednim wiekiem, aby już potrenować z mocniejszymi ciężarami. Oczywiście zakładając, że masz opanowaną technikę treningową.
Co do planu osobiście bym go całkowicie zmienił. Taki split, jaki przedstawiłeś, jest dobry, ale dla kulturystów. I rzadko kiedy obecnie nawet zawodnicy trenują jedną grupę mięśniową raz w tygodniu. Są plany dużo bardziej efektywne jak np. PUSH PULL. A jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie FBW trzy razy w tygodniu.
Dlaczego PUSH PULL i FBW, a nie split?
Wybierając klasyczny split, pobudzasz masę mięśniową poszczególnych grup raz na tydzień. Nieco ograniczasz swoją szansę na lepsze efekty. Robisz taką klatę w poniedziałek, a później ma ona aż 7 kolejnych dni na regenerację, co jest nieco zbyt dużo. Dobrze by było taką grupę przetrenować 2-3 razy w tygodniu z podzielona objętością.
Co do oceny Twojego planu, bo po to przyszedłeś:
Klata+Triceps - na klatę daj po 2-3 serie robocze na 8-12 ruchów, tricepsy możesz dać po 2 serie robocze, bo już pracują przy klacie.
- Wycskanie sztangi
- Wyciskanie hantli na skosie
- Rozpiętki
- Wyciskanie sztangi wąsko
- Wyciskanie francuskie hantlami
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy+Biceps - tutaj podobnie jak z klatką, plecy przetrenuj na 2-3 serie robocze, bicki na 2. Na plecy brakuje jakiegoś ciągu.
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie hantlem w oparciu
- Ściąganie drążka na wyciągu
- Uginanie sztangą prostą
- Uginanie ze supinacją
- Uginanie na ławce skośnej
Barki+Nogi - siady i ciągi na jednej sesji to słaby pomysł. Chyba że zamienisz klasyczny martwy na wersję rdl lub sumo, by bardziej popracować tyłem nogi. No i śmiało dodaj drugie tyle ćwiczeń na nogi, bo to, co rozpisałeś, to mniej niż dostają takie małe bicepsy.
- Wyciskanie na skosie
- OHP
- Unoszenie hantli na boki
- Siady
- Martwy ciąg
- Wspięcia na palcach stojąc
- Wykroki z hantlami
