OPINIA PLANU TRENINGOWEGO
Witaj!
Przede wszystkim brakuje nam podstawowych informacji o Tobie. Wiek, staż, poprzedni plan treningowy, no, chyba że zaczynasz od zera. Trudno mi się odnieść do tego, nie wiedząc, co robiłeś wcześniej.
Jednak oceniając na podstawie tego, co wiemy:
Trening - A - trening zacznij od dużych grup mięśniowych jak nogi, plecy, klata, później barki i opcjonalnie ramiona.
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8 - ok
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8 - zamień na wiosłowanie
3. Przysiad ze sztangą 3x8 - ok
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x8 - ok
5. Wyprosty nóg siedząc 3x12 - mogą być na upartego, ale lepiej dać np. wykroki, a lepiej np. uginanie siedząc na tył ud, bo nic nie mas zna to, może być rumuński martwy ciąg, który uzupełni też nieco prostowniki
6. Uginanie hantli siedząc biceps 2x10-12
7. Triceps pushdown na linkach 3x10-12
Trening - B - ta sama zasada co w planie A, najpierw duże grupy, później małe
1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10 - ok
2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10-12 - zamień maszyny i wyciągi na wole klamoty jak np. hantle
3. Prasa na nogi 3x10 - od biedy ok
4. Martwy ciąg rumuński 3x10 - ok
5. Wznosy bokiem 3x12-15 - za mało jak na barki, lepiej dać np. wyciskanie sztangi
6. Uginanie młotkowe na biceps 2x12 - ok
7. Wyprosty sztangielek nad głowę triceps 2x12 - ok
Trening - C - to samo
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8 - ok
2. Uginanie nóg leżąc (dwugłowe) 3x10-12 - ok
3. Face pull 4x12 - za mało na barki, daj no arnoldki
4. Rozpiętki na bramie 3x12-15 - za mało na klatę, daj pompki na poręczach
5. Hipthrusty 3x8 - ok, ale jako uzupełnienie nog, dodaj przysiadu bułgarskie
6. Modlitewnik biceps 3x12 ok
7. Wyciskanie francuskie triceps 3x10 ok
Poprawiłem plan, zastosuj uwagi i powinno być ok.
Pamiętaj o odpowiedniej progresji, o której przeczytasz w moim temacie:
