Inny plan niż fbw

Witam potrzebuje planu do tej pory trenowałem, po 60min 3-4 razy w tygodniu fbw I dodam że chciałbym trenować 2 razy w tygodniu daną partie ciała każdą partię ciała i 3 razy w tygodniu ćwiczyć, bo już te godzinne treningi mnie męczą

Kubakuba 30 November 2022

Ekspert odpowiada

Witaj!

Przy trzech treningach w tygodniu, nie da rady sensownie tak ułożyć planu, żeby każda partia była trenowana równo dwa razy w tygodniu.

Musiałbyś ćwiczyć cztery razy w tygodniu albo po prostu jednego tygodnia część partii będzie trenowana dwa razy, drugiego tygodnia druga część.

Jak to będzie wyglądało w praktyce?

Najlepiej, gdybyś wybrał podział push / pull lub góra / dół. Wtedy kolejność treningów będzie następująca - pierwszy tydzień - push / pull / push, drugi tydzień pull / push / pull, i tak dalej. Analogicznie w przypadku treningu góra dół.

Jak ułożyć plan push / pull?

W sumie zasady są podobne jak przy treningu FBW - wybieramy ćwiczenia głównie wielostawowe, jednak dzielimy je na ruchy ciągnące i pchające. W ten sposób w treningu push mamy czworogłowe, klatkę, przód i bok barków oraz triceps, a w treningu pull dwugłowe, plecy, tył barków oraz biceps. Ilość serii też dobieramy mniej więcej tak, żeby w skali tygodnia na duże partie wynosiła 12-16, a na małe 9-12. A więcej o takim treningu możesz przeczytać w naszym artykule.