Hip thrust, ile powtórzeń?
Witaj!
Tak, osobiście jestem zwolennikiem progresji. Oznacza to, że nie polecam wykonywać 3 równych serii tym samym obciążeniem. Zazwyczaj w takiej strategii działania jest tak, że pierwsza seria jest za lekka dla nas, a trzecia z kolei zbyt wymagająca. Koniec końców działamy mało efektywnie.
Osobiście polecam wykonywać serie i powtórzenia tak, jak napisałem w powyższym artykule.
Czyli jeżeli robisz 85 x 10 to na spokojnie tutaj możesz wskoczyć nawet na 100 kg i wykonać te 6-9 ruchów jak dasz radę, ale musisz się do tego uprzednio przygotować.
Musisz wtedy wykonać serie wstępne, które przygotują ciało do dużego wysiłku.
np.:
1 seria 40 x 10
2 seria 60 x 6
3 seria 80 x 3
4 seria 100 x max - to będzie seria robocza I
5 seria 80 x max - to bedzie seria II robocza z tzw. deload.
Oczywiście tam, gdzie "max" ustal sobie zakres np. między 6-8 w I, a w II np. 10-12
Pośladek jest dość dużym i silnym mięśniem. Jest w stanie generować ogromną siłę. Ja sam w ćwiczeniu jak glute bridge wykonuje powtórzenia z obciążeniem 240 kg, co prawda podobnie trenują zawodniczki pro, ale kiedyś zaczynałem od 50 kg i w miarę opanowania techniki ciężar wręcz dokładany był z treningu na trening.
Nie możesz tutaj bać się ciężarów. Większą ilość ruchów możesz wykonać na gumach lub wyciągach.
Jeżeli chodzi o nietrzymanie moczu, to koniecznie zainteresuj się tematem mięśni głębokich i mięśni dna miednicy tzw. mięśni Kegla. Tym bardziej, jeżeli jesteś mamą. Tutaj mogło dojść do osłabienia mięśni dna miednicy i też trzeba z nimi popracować.
