Serie i powtórzenia
Witaj.
Patrząc na założenia planu:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
- Ilość serii:
a) Do 9 serii na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się kształtować:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5
Ilość powtórzeń, jakie sugeruje autor, to tylko przykładowe wartości, a co za tym idzie, możesz wykorzystać tutaj dowolny sposób na wykonanie Twojej serii.
W oryginale powinieneś celować w taką samą liczbę powtórzeń w każdej serii. Czyli jeżeli przykładowo masz zakres 6-12 powtórzeń, to każda z serii powinna celować w taki zakres powtórzeń. Tutaj jest to logiczne, gdyż jak dobierzesz ciężar na 12 ruchów, to może się okazać, że w drugiej serii wykonasz tylko 10 powtórzeń, a w trzeciej np. 8.
Jak wskazują badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/
1-3 serie robocze w zakresie 8-12 powtórzeń, to bardzo dobre rozwiązanie treningowe w przypadku budowania masy mięśniowej.
Planując serie, musisz celować w takie obciążenie, aby mieścić się w takim przedziale. Zazwyczaj jest to obciążenie w przedziale od 70 do 85% dla jednego powtórzenia z maksem.
Podsumowanie
Ten sam ciężar w każdej serii, ale ilość powtórzeń może się różnić ze względu na to, że mięśnie będą zmęczone.
