Progres w wyciskaniu na ławie
Witaj!
Przede wszystkim dobrze zaplanować trening.
Tak się składa, że opracowałem na forum artykuł dotyczący progresji.
System jest bardzo prosty.
Skoro wyciskasz obecnie 65x5 na klatę i nie możesz tego przeskoczyć, to czas się cofnąć.
Wrzuć sobie 60 kg na około 6-9 powtórzeń. Zobacz, ile jesteś w stanie wykonać ruchów sztangą o masie 60 kg.
Jak wykonasz 6-7 powtórzeń, to znak, że jeszcze trzeba pozostać na tym ciężarze. Jak 60 kg pójdzie na 8-9 ruchów, to masz zielone światło i na następny trening daj 62,5 kg, znowu celując w przedział 6-9.
Jak 62,5 kg pójdzie na 8-9 powtórzeń to uderzasz w 65 również na kolejne 6-9 itd.
Oczywiście po serii głównej ucinasz 20% i wykonujesz back off.
Podsumowując, byś się nie zakręcił:
Docelowo uderzamy w 60 kg
1 seria 20 kg x5
2 seria 35 kg x5
3 seria 45 kg x 2-3
to są serie wstępne, rozgrzewkowe, po nich robisz dwie serie robocze:
4 seria 60 x6-9
5 seria 47,5 x9-12
I koniec wyciskania. Lecisz tak długo, aż się uda wykonać większą ilość powtórzeń i później dokładasz klamoty dopiero.
O czym pamiętać?
O tym, że na progres wpływa też odżywianie, suplementacja i regeneracja.
Możesz tutaj zastosować myk z włączeniem kreatyny do suplementacji, jeśli chcesz przełamać zastój.
Musisz zadbać o to, aby dieta była na minimum na lekko dodatnim bilansie kalorycznym. Jak robisz masę, to zazwyczaj nie ma z tym problemu. Istotny jest również dobór odpowiednich makroskładników.
Jeśli nie wiesz, jak dokonać obliczeń, to użyj poniższego kalkulatora. Oprócz dziennego zapotrzebowania otrzymasz również ilość poszczególnych makroskładników, które powinieneś spożywać każdego dnia.
No i na koniec odpowiednia ilość snu i przerwy między treningami, aby klata była w stanie na świeżo atakować ciężary.
