Plan Treningowy (Staz 6 msc)
Witaj!
Jasne, że możemy!
Dzień 1: nogi i klatka
Klatka
- Wyciskanie na ławce płaskiej x4
- Rozpiętki na wyciągu z góry na dol x3 - rozpiętki daj na koniec treningu klatki, jak już chcesz je robić
- Wyciskanie na wyciągu na ławce dodatniej x4
Nogi: - troszkę mało, jak na trening nóg, jeszcze śmiało po jednym ćwiczeniu można dać na czwórki i tyły
- Przysiady x4
- Leg curl leżąc + leg extension x4
- Łydki na horizontal leg press + przywodzenie nóg x4
- Łydki siedząc na maszynie + odwodzenie nóg x4
Dzień 2: biceps, triceps, abs - ok, może tak być
Biceps
- Hammer curl x4
- Incline dumbbell curl x4
- Ugięcia na wyciągu na modlitewniku x4
Triceps
- Skullcrushe x4
- Wyciskanie francuskie jedna ręką na wyciągu x3
- Triceps kickback na wyciągu x4
Dzień 3: barki, plecy
barki - zacznij od pleców, barki jako drugie
- Wyciskanie nad głowę siedząc x4
- Wznosy bokiem x4
- Ściąganie wyciągu w dol x4
Plecy: - ok
- Lat pulldown x4
- Martwy ciag x4
- Wiosłowanie hantlami x4
- Wiosłowanie na maszynie (poziomo) x2
Dzień 4 regeneracja (rozciąganie)
Ogólnie plan nie jest zły, ale nie wiem, czy odpowiedni dla Ciebie. Masz 17 lat, więc Twój staż pewnie też jest niewielki. Tego typu split zazwyczaj wykosztują osoby z dużą masą mięśniową, aby dobrze przetrenować już duże mięśnie. Osoby w Twoim wieku powinny skupić się na tym, aby częściej trenować te same grupy mięśniowe. Czyli FBW czy klasyczny PUSH PULL by był dla Ciebie dużo lepszy.
O tym, jak często powinniśmy trenować grupy mięśniowe możesz przeczytać w poniższych badaniach:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
