Ocena planu treningo
Witaj!
Przede wszystkim pytając o to, czy plan jest dobry dla Ciebie, powinniśmy mieć podstawowe informacje o Tobie. Nie wiemy, ile masz lat, jaki staż treningowy czy jakim planem treningowym wcześniej trenowałeś. Nie znamy też Twojego celu treningowego. Ocena planu będzie więc bardzo ogólna.
Na początek taka informacja, nie bawiłbym się w ocenę wysiłku pod kątem rir i innych "pierdół", których i tak nie jesteśmy w stanie subiektywnie ocenić. Jakbyś trenował z osobą, która faktycznie pilnuje zakresu wysiłku, to jeszcze jest to do ogarnięcia, ale jak trenujesz sam, to zawsze zostawiamy więcej zapasu siły niż realnie mamy. Jest to wprowadzanie niepotrzebnego zamieszania do planu treningowego i robienie z tego fizyki kwantowej. A wykonanie treningu czy trzymanie diety, żeby poprawić sylwetke, jest prostsze niż omawiają to na tiktoku.
Warto też zapoznać się z publikacją naukową, gdzie opisano, że trening powinien być wykonywany w różnych zakresach powtórzeń, aby był skuteczniejszy:
https://www.ergo-log.com/trainingenergylevel.html
poniedzialek
barbell bench press 4x5 rir 2
incline db bench press 3x8-10 rir 1
weighted chinups 3x5-12 rir 1
one arm db row 3x8-10 rir 1
db curl 3x10-12 rir 1
lateral raises 3x10-12 rir 1 - barki daj po plecach, póżniej bicek
wtorek - uzupełniłbym nogi o jakiegoś hip thrusta czy glute bridge - po RDL
squat 4x6-8 rir 2
rdl 3x6-8 rir 2
lunges 3x8-10 rir 1
leg curl 3x8-10 rir 0
cable crunch 3x8-10 rir 1
sroda - ok
weighted pullups 4x5-12 rir 1
db bench press 4x8-10 rir 2
overhand barbell row 3x6-10 rir 1
lateral raises 3x10-12 rir 1
jm press 3x6-8 rir 1
db curl 3x10-12 rir 1
czwartek rest day
piatek
barbell bench press 2x3-5 2x 5-8 rir 2-3
weighted dips 2x6-8 rir 2-3
shoulder press 3x6-8 rir 2-3
jpg lat pulldown 3x8-10 rir 1
overhead extension 3x8-10 rir 0 - daj na koniec po barkach
lateral raises 3x10-12 rir 1
