Jak poprawić wyniki w kalistenice podczas redukcji wagi?
Cześć!
Osiągnięcie 10% tkanki tłuszczowej, jednocześnie utrzymanie siły i poprawa wyników w kalistenice, będzie wymagało zrównoważonego podejścia do diety i treningu. Niestety, jeżeli chodzi już o zaawansowane etapy redukcji tłuszczu, to utrzymanie siły przy odchudzaniu jest niezwykle trudne.
Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, będziesz musiał utrzymywać deficyt kaloryczny. Oznacza to, że będziesz musiał zjeść mniej kalorii, niż Twój organizm zużywa na codzienne funkcje i treningi. Jednocześnie, białko powinno stanowić około 2-2,2 g na kg masy ciała (czyli około 120-132 g białka dziennie dla Ciebie). Tłuszcze tutaj możesz utrzymywać na poziomie 1 g, a reszta węglowodanów do bilansu zerowego.
Więcej na temat diety przeczytasz tutaj:
Kontynuuj swoje treningi kalisteniczne, ale pamiętaj, że podczas deficytu kalorycznego może być trudniej robić postępy w treningu siłowym. Twój główny cel powinien polegać na utrzymaniu aktualnego poziomu siły i wytrzymałości mięśniowej. To może oznaczać, że będziesz musiał zmniejszyć objętość treningu (liczbę powtórzeń lub serii) lub intensywność (poziom trudności ćwiczeń), aby uniknąć przetrenowania. Być może trzeba będzie rozważyć dodatkowe treningi cardio.
Bezpieczne tempo utraty masy ciała to około 0,5 na tydzień, jeżeli zależy nam na tym, aby był to głównie tłuszcz. Tutaj nie ma co się spieszyć. Pamiętaj, że głównie dieta będzie tutaj regulować poziom tłuszczu, jak i masę całego ciała. Więc musisz mocno skupić się na tym aspekcie. Ważne są m.in. posiłki około treningowe. Jak wskazują np. poniższe badania, zastosowanie szejka białkowego przed treningiem wspomaga spalanie tłuszczu:
https://www.ergo-log.com/protein-shake-before-exercise-increases-fat-oxidation.html
Jednak z racji na Twój mody wiek redukcja do takiego poziomu w Twoim wieku nie jest pomysłem, który można uznać za zdrowy i bezpieczny dla dalszego rozwoju.
