Ciężar czy powtórzenia - co jest ważniejsze?
Witaj!
Jeśli jesteś początkującym, warto zrozumieć, że zarówno ilość powtórzeń, jak i ciężar mają swoje znaczenie w treningu klatki piersiowej. Są to nieco inne parametry treningowe, które odpowiadają za intensywność i objętość treningową. Utrzymywanie pewnego przedziału procentowego obciążenia jest ważne, aby stymulować hipertrofię.
Co warto wiedzieć o treningu klatki?
Skup się na wykonywaniu od 12 do 20 serii ćwiczeń na klatkę piersiową w ciągu tygodnia. To pozwoli na odpowiednią stymulację mięśni.
Jak wskazują badania:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/
około 12-20 serii tygodniowo na klatkę jest już dobrą objętością, aby ją rozwijać.
Najlepiej te serie robić 2-3 razy w tygodniu, co oznacza, że dzielimy je na ilość np. 5-6 serii roboczych trzy razy w tygodniu wykonując plan FBW.
Wybierz obciążenie na poziomie 60-80% ciężaru maksymalnego. To pozwoli Ci na naukę poprawnej techniki i adaptację ruchową. Jest to też obciążenie, które będzie dobrze stymulować wzrost masy mięśniowej. Ilość powtórzeń powinna mieścić się w granicach 6-14.
Podsumowanie
12-14 powtórzeń w serii możesz na spokojnie wykonywać na start. Jak nauczysz się prawidłowej techniki, to nawet możesz zejść do przedziału 8-10 co zwiększy intensywność treningu. Jeżeli Twoje mięśnie się adaptują, robią silniejsze, to śmiało zwiększaj obciążenie, jeżeli wykonujesz już około 12 powtórzeń bez problemu.
