Powtórzenia w seriach
Witaj!
Twoje podejście do treningu jest bardzo rozsądne, szczególnie jeśli koncentrujesz się na technice. Tak trening blisko upadku mięśniowego jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli zależy nam na dobrych efektach. Oczywiście czasem zdarzy się, że źle wykalkulujemy naszą moc i seria wyjdzie nam do upadku. Ważne, by nie prowokować takich serii co trening. Jak raz na jakiś czas doprowadzisz do upadku, to nie powinno być problemu z regeneracją.
Co do efektywności serii do upadku mięśniowego, podsyłam publikacje, gdzie potwierdza się, że taki sposób treningu jest jednym z lepszych rozwiązań:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7725035/
Skoro wykonujesz 2-3 serie na ćwiczenie, możesz zastosować różne podejścia do liczby powtórzeń w poszczególnych seriach. Jednym z popularnych sposobów jest zmniejszanie liczby powtórzeń w kolejnych seriach. Na przykład:
- 1. seria: 12 powtórzeń
- 2. seria: 10 powtórzeń
- 3. seria: 8 powtórzeń (jeśli wykonujesz trzy serie)
To pozwala Ci na zachowanie intensywności i pracy blisko upadku mięśniowego, szczególnie gdy zaczynasz czuć zmęczenie w kolejnych seriach. Można w tym przypadku zastosować też progresję obciążenia.
Jeśli chcesz pracować blisko upadku mięśniowego, to warto, aby każda seria była wykonywana do momentu, gdy czujesz, że jesteś blisko maksymalnego wysiłku. Możesz nieco zmniejszyć liczbę powtórzeń w kolejnych seriach, aby zachować dobrą technikę i nie ryzykować kontuzji.
Jeżeli notujesz progresje, jesteś w stanie dokładać obciążenie z miesiąca na miesiąc, to jest to jedna z oznak, że wszystko jest w porządku.
