Początki po powrocie na siłownię
Witaj!
Cieszę się, że wracasz do regularnych treningów, to ważny krok do utrzymania zdrowia i samopoczucia. Przede wszystkim kluczem będzie wyznaczenie dobrej kaloryczności. Jeżeli poruszasz się mało, a Twój jedyny wysiłek to treningi, to można tutaj celować w okolice 2400 kcal na start.
Poniżej przedstawiam kilka zaleceń dotyczących diety dla osób z mniejszą aktywnością fizyczną:
Produkty, których powinieneś unikać, to produkty wysoko przetworzone. Są one zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukier, a ubogie w składniki odżywcze. Takie produkty obejmują fast food, słodkie przekąski, napoje gazowane i gotowe dania. Oczywiście wszystko jest dla ludzi i w granicach zdrowego rozsądku. Jak od czasu do czasu coś zjemy spoza dietetycznej listy, to nic złego nie powinno się stać.
Produkty, które warto zastosować: Białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, szczególnie jeśli trenujesz regularnie. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Węglowodany dostarczają energii, ale staraj się wybierać złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste produkty, ziemniaki, ryż, kasze. Warzywa i owoce, zwłaszcza sezonowe. Nienasycone tłuszcze, które można znaleźć w awokado, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek i rybach.
Co ciekawe oliwa z oliwek jest dobrym źródłem tłuszczy, gdy zależy nam na podbiciu poziomu testosteronu:
https://www.ergo-log.com/oleuropein-boosts-testosterone-lowers-cortisol-stimulates-anabolism.html
Co do proporcji diety, tutaj bym celował w około 2 g białka na 1 kg masy ciała. Około 1 g tłuszczy, a reszta do bilansu kalorycznego na te przykładowe 2400 kcal.
Czyli w Twoim przypadku 150 g białka, 75 g tłuszczy i 280 g węglowodanów.
