SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

zmiana treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1065

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
Witam, ćwicze jakies 2 lata bez przerwy wczesniej w piwnicy od roku na profesjonalnej siłowni.
176 wzrostu, waga 90. Od początku jade praktycznie kazda partie oddzielnie, mam zastój i musze zmienic trening.
diete jako tako trzymam.
Chcialbym zacząc robic jakiegos splita 4 dniowego, z tym ze mam taki problem ze mam żylaki i na lewej nodze i musze wyeliminowac niestety takie cwiczenia jak martwy ciąg, przysiady i jak najmiej cwiczen na stojąco. Pompki na poreczach tez odpadaja bo jak zaczelem robic to po okolo miesiacu strasznie mnie bolaly stawy i musialem przestac.
Wszystkie rozpiski treningów które znalazlem w necie sa glownie z mc, siadami, pompkami na poreczach.
Mógłby mi ktos pomoc ulozyc odpowiedni trening dla mnie?
Mam skopiowac jakis który mi odpowiada w miare a pomoze mi ktos zamienic np MC czy pompki na poreczach na jakies alternatywne a dobre cwiczenia?
Z góry dziekuje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3299
Wklejaj go, co do zamiennika Mc to bd ciezko ale jak nie mozesz to moze byc take cwiczenie na siedzaco http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image049.gif ze sztanga lub jak masz na tej silowni taka maszyne to mozesz dac http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image052.gif . No i dwuglowe uda polecam zurawia



i ug ud http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif

Co do poreczy to wyciskanie sztangi- hantli na skosie dolnym, a czworoglowe ud to bd ciezko zastymulowac do wzrostu bez roznego rodzaju przysiadow. Mozesz probowac prostowania nog na maszynie siedzac, lezac http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif

pzodrawiam.



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-09-08 13:16:01

Odpal, odleć jak najdalej... ;)

www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3299
Nie widac dalszego postu wiec pisze drugi:

Co do poreczy to wyciskanie sztangi- hantli na skosie dolnym, a czworoglowe ud to bd ciezko zastymulowac do wzrostu bez roznego rodzaju przysiadow. Mozesz probowac prostowania nog na maszynie siedzac, lezac http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif

pozdrawiam.

Odpal, odleć jak najdalej... ;)

www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
Na początek Bykuhaha chcialem Ci podziękować za zainteresowanie i pomoc.
Wybrale trening masowy. Mógłbyś Wyrazić swoje zdanie na jego temat i pomóc mi pozmieniac niektóre ćwiczenia.

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).
-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.
*Mi po takim treningu trudno umyc twarz
--------------------
dzien 7 - wolne

---------
Autor: Tomasz T. (tomot)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
I teraz bardzo bym prosił zebys mi powiedział na co zmienic w 1 dniu:
-Pompki na poreczach
2 dzień:
-Martwe ciagi
5 dzień:
-Przysiady ze sztanga na barkach

Chodzi mi głownie o te cwiczenia, bo mysle ze przy zylakach nogi na maszynach z małym obbciazeniem jako tako mozna robic.
Po treningu silowym bede robił okolo 30 min aerobów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 42
czesc
ja bym proponowal troche inne polaczenie
tzn w poniedzialek sama klatka i nie zaczynac od hantli, tylko od sztangi, raz skos, raz plaska (co tydzien zmiana), duze ciezary, malo powtorzen, zaczynac pierwsza serie od 8-10 powtorzen, pozniej dokladac ciezar tak, zeby koncyc 2-4 powtorzenia w ostatniej serii, jako drugie cwiczenie hantle (skos/plaska, przeciwnie do pierwsgo cwiczenia) tutaj juz spokojniej, moze byc staly ciezar 8-10powt. daj pozniej skos odwrotny, 3 serie na hantlach, rowniez 6-10powt. na koniec lekko rozpietki, obojetnie na hantlach czy na bramie, 2x12powt. triceps wyrzuc z tego dnia, daj mu odpoczac troche

martwego zastapic sie nie da, ale prostowniki jakos cwiczyc trzeba. sprobuj robic unoszenie tulowia. kladziesz sie na jakiejs lawce na brzuchu, tzn tak zebys od pasa w gore wisial w powietrzu, blokujesz z tylu nogi o cos i robisz takie unoszenie, oczywiscie mozna robic to z obciazeniem. nie jest to to samo co martwy, ale prostowniki swoje dostana
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
co do martwego ciągu własnie go w ten sposób zastepuje w tym momencie, ale mysle zeby dodac jeszcze jakies cwiczenie na plecy. Moze kierownice albo na prostych rekach na kleczaca sciaganbie drazka wyciagu do ud?

Co do klatki moze i masz racje, a gdzie wrzucic ten triceps?
Do dnia 6 z barkami, a biceps zrobic dnia 1 z klatka?
i jeszcze pytanie co dołożyć do tricepsa zamiast pompek na porączach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 42
tak
zamien biceps z tricepsem, wtedy bedziesz mial prawie 2x trening tych partii bo przy plecach bic tez dostaje dobrze

zamiast pompek na poreczach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps
nr 6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
ile serii bys wrucil tego PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA i po ile ruchów do tricepsa?
I co myslisz zeby dodac jeszcze jakies cwiczenie do pleców co pisalem wczesniejszy post?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 42
dodatkowe cwiczenie zbedne, nie ma co przesadzac, co za duzo to nie zdrowo

a tego unoszenia ja bym zrobil 2x12 tak na zakonczenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 804 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31871
a powiedz mi jeszcze czy zamiast przysiadów ze sztanga mozna cos lzejszego wrzucic bo przy tych zylakach to za duze obciazenie. Mysle ze nogi na malych ciezarch bede robil na maszynie ale przysiadów to nie chce
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene treningu na mase

Następny temat

trening na rzezbe.