SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zmiana treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1256

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 42
to moze na szmicie wypychanie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 804 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31871
Wielkie dzieki chłopaki.
Sogi probowalem ale chyba nie moge przyznac niestety.
Jak bede mial jeszcze jakies pytania bede pisal. pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 804 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 31871
mam jeszcze takie pytanie czy dnia 2 gdzie robie plecy i przedramiona nie zamienic np z dniem 5 gdzie robie nogi bo tak to robilbym w poniedzialek biceps a wtorek plecy a przy plecach tez biceps pracuje a po dniu to by sie nie zdazyl zregenerowac nawet chyba.
tylko wtedy robil bym barki i triceps po plecach. Ne bedzie to bardzo przeszkadzac?

w tym momencie mój trening wygląda tak:

dzien 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (10 - 4) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 3x (10 - 8) /stały ciezar/
3, Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 3x (10 - 8) /stały ciezar/
4. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 12 /staly ciezar/

ad. 1 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii).
raz skos, raz plaska (co tydzien zmiana),
ad.2 * Skos/plaska, przeciwnie do pierwsgo cwiczenia
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

ad. 2, 3 *Mozliwie, krotkie przerwy, ale pozwalajace wykonac cwiczenie poprawnie.

-----------------------------

dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
5. Unoszenie tulowia3x 15

ad. 1 *W ostatniej serii "pilujemy" na maksa (nie ma limitu powtorzen, no chyba, ze zrobisz 20 to bedzie znaczylo, ze zaczales za malym ciezarem).
ad. 3 *Jak bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Wyciskanie na suwnicy 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce siedzac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

ad. 1 *Przysiady rob powoli, nie spiesz sie, nie odbijaj sie w dolnej fazie ruchu a nogi ci napewno urosna.
ad. 2 * Zatrzymuj ruch na gorze na "chwile".

-----------------------------

dzien 6 - barki, tricepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

*Oj bedzie pieklo, szczegolnie po superseriach

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12 /staly ciezar/
ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie).

--------------------
dzien 7 - wolne
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o ocene treningu na mase

Następny temat

trening na rzezbe.

whey deli