zastój...wiec ruszamy z nowym treningiem do oceny

Dotknal mnie zastoj nie spowodowany dieta anie brakiem regenracji. Wina jest tutaj trening ktory rzadko zmienialem i cwiczylem na wyczucie do tej pory. staz 2 lata

planowalem cwiczyc tak:
poniedzialek-> klata i triceps
-wyciskanie sztangi na prostej (5 serii po 10 powt. progresja)
-wyciskanie hantelek skos gora (4 serie po 10powt. ciezar ten sam)
- wyciskanie hantelek z supinacja (4serie po 10powt. ciezar ten sam)
- rozpietki (4 serie po 10powt.)
- wyciskanie sztangi sprzed czola (4x10)
- pompki bokserskie z obciazeniem (4x10)
- francuzkie hantlem (4x10)

sroda->barki biceps
- wyciskanie sztangi[zza glowy] (4x12)
-podciaganie sztangi do brody i szrugsy [superseria] (ide dam rade)
-wzniosy bokiem (4x10)
-mlotki (4x10)
- unoszenie sztangi [ na zmiane prostej lub łamanej] (4x12)
-modlitwa (4x10)

piatek-> plecy nogi
-podciaganie szerokie na drazku przed glowe(16,14,12,10,8) [z pomoca partnera]
- wioslowanie (4x12)
- martwy (4x12)
- podciaganie sztangi do klaty z jednej strony obciazonej a z drugiej opartej o podloge [ciezko to opisac ] 4x12
- podciaganie za glowe 2x ile sie da
- przysiady z obciazeniem 4x10
- wykroki 4x8 na kazda noge

Zmieniony przez - Kezcoks w dniu 2009-05-23 12:13:53

Zmieniony przez - Kezcoks w dniu 2009-05-23 12:15:29

dzieki za pomoc i poswiecenie czasu, ale powiedz mi czemu na klate tylko wsumie dwa cwiczenia (nie licze rozciagania, bo nie wierze ze klata sie rozrasta w strone zaczepow )

wiosłowanie pół-sztangą.

trening bardzo kiepski, musisz inaczej rozdzielić partie i dni. spróbuj dodać czwarty. dopóki nie zmienisz nie ma sensu poprawiać.

opisz więcej problem; wyppelnij ankiete.

1.PŁEĆ : facet
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 90kg
4.WZROST: 185
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 107
-Udo: 59
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku
7.CEL TRENINGOWY : zdobycie kilogramow
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : wszystko po trochu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wlasna silownia ale wiekszosc jest oprocz wyciagow
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) nie wiem ale nie tak malo
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto na poczatku teraz sam nie wiem
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 105
-Przysiad: nie robie max
-Martwy ciąg: nie robie max
13. CZY MASZ DIETĘ; moja dieta jesc duzo zdrowo proteinowo
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nadcisnienie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : stosuje czasem

opisac problem: chcialbym rozwinac najabrdziej plecy i kaptury poniewaz one odstaja od reszty, i ogolnie zdobyc jeszcze pare kilo miecha.

właściiwie tu nie powinnio być żadnej fizlozofii;

możesz zastosowac po 3 ćwiczenia na grupę- wielostawowe i coraz bardzie jzolowane

im "oddalasz" sie od pierwszego na dana grupe tym zwieksza sie ilość powt. a zmniejsza ilośc serii

rozklad proponowałbym taki aby 4 treningi bylo w tyg.- od biedy mozna próbowac i na trzech...

musisz także pozmniejszac obciązenia- przynajmniej do 70% CM i zaczynac od nowa progres co trening[bo na poszczegolnych treningach to wiadomo]

sprobuj coś z tego ulozyc...

aha ale widzisz moim priorytetem sa plecy wiec na nie chyba 3 cwiczenia to malo, a przynajmniej tak mi sie wydaje. I ten plan co uzlozylem wyzej to zupelnie do niczego ?

a i jeszcze jedno piszesz mi zebym rozbil to na 4 treningi ale przeciez w trzech tez umiescilem wszystkie partie.

a i w jednym można przecież wszystki zmieścić

plecy i tyl barków

klatka, barki[reszta]

nogi

ręce, brzuch

i wystarczy

na plecy- jesli chcesz je trenowac kompleksowo- to 3 ćw. oczywiście za mało[3 na sam najszerszy]

ok, czyli uloze w ten sposob a jeszcze mam pytanie na poszerzenie plecow bo glownie przez to obwod klatki to tylko 107... robic podciagniecia szeroko i ogolnie do martwego tez lapac szeroko sztange ? i czy sa jeszcze jakies inne skuteczne cwiczenia na szerokosc tzw. motyle ?

w martwym lapiesz tak jak bedzie najwygodniej -nie patrzysz na najszerszy bo byłoby to i tak marginalne, chwyt tu nie ma -jak i na drązku- aż takiego znaczenia; przynajmniej nie przecenialbym tego

podciaganie, wioslowanie/a, wyciąg, i na najszerszy myslę wystarczy

ale z tym -jak i z reszta- napewno bez problemu sobie poradzisz

a dobrym pomyslem byloby zrobienie plecow na osobnym treningu raz w tygodniu i robiac wiecej serii ? czy myslisz ze mozna tylko je przetrenowac i palic ?

można wszystko przetrenować

zreszta plecy masz -praktycznie- same

...dobra więc- koniec pytań, konstruuj swoje "epokowe dzielo" i dawaj: do oceny

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-23 21:25:40