Trenuję barki 2 razy w tygodniu – czy taka objętość ma sens?
Witaj.
Objętość treningu barków uzależniona jest też od tego, jak wygląda trening klatki piersiowej i pleców. Dlaczego? Ponieważ barki dość mocno pracują w ruchach wyciskania, a tył naramiennego współpracuje w ruchach na grzbiet. Dlatego dobrze jest pokazać cały plan treningowy, by można było udzielić precyzyjnej odpowiedzi.
Analiza Twojego treningu
Twój obecny plan na barki:
Trening PUSH 1:
- Wyciskanie żołnierskie siedząc: 3 serie
- Wznosy hantli bokiem stojąc: 3 serie
Trening PUSH 2:
- Face pull: 3 serie - ten ruch bardziej pasuje do PULL
- Wznosy hantli bokiem stojąc: 3 serie
Krótka odpowiedź brzmi: Tak, ta ilość serii jest, jak najbardziej odpowiednia i może być bardzo skuteczna. Pamiętaj jednak, że objętość treningowa (liczba serii) to tylko jeden z elementów. Badania naukowe, jak i moje już 20-letnie doświadczenie pokazują, że dla osoby z Twoim stażem optymalny zakres objętości na jedną partię mięśniową to między 10 a 20 serii tygodniowo. Twoje 12 serii idealnie wpisuje się w te założenia, tym bardziej że łączysz trening barków z klatką. Link do publikacji, która opisuje przytoczone dane:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
Twój plan jest więc logiczny, zrównoważony i bezpieczny. Zamiast bezmyślnie dokładać kolejne serie, co mogłoby prowadzić do przetrenowania i kontuzji, skupmy się na tym, co naprawdę napędza wzrost.
Progresja kluczem do rozwoju
Skoro objętość jest dobra, Twoim absolutnym priorytetem powinna stać się teraz dobra progresja obciążenia. Oznacza to, że z tygodnia na tydzień, z miesiąca na miesiąc musisz stawiać swoim mięśniom coraz większe wyzwania.
