Siłownia
Witaj serdecznie.
Głównym problemem, który od razu rzuca się w oczy przy takim podejściu, jest częstotliwość...
Trenując w ten sposób, każda partia mięśniowa otrzymuje bodziec do wzrostu tylko raz na siedem dni. Wyobraź sobie, że trenujesz klatkę piersiową w poniedziałek. Procesy naprawcze i nadbudowy (tzw. synteza białek mięśniowych) trwają intensywnie przez około 48-72 godziny. Oznacza to, że już w środę lub czwartek Twoje mięśnie klatki piersiowej są gotowe na kolejny bodziec. Niestety, w Twoim planie muszą one czekać aż do następnego poniedziałku. To 4-5 dni "zmarnowanego" potencjału adaptacyjnego.
Zarówno dla hipertrofii (budowy masy mięśniowej), jak i dla siły, stymulowanie mięśni częściej niż raz w tygodniu przynosi znacznie lepsze rezultaty. I tu właśnie pojawia się FBW, o które pytasz. Full Body Workout (FBW) polega na trenowaniu całego ciała na każdej sesji. Robiąc FBW 3 razy w tygodniu (np. Pon-Śr-Pt), każdą partię mięśniową trenujesz 3 razy. To aż o 200% większa częstotliwość niż w Twoim obecnym planie!
Jednak Ty chcesz trenować 4 razy w tygodniu. Czy FBW 4 razy w tygodniu to dobry pomysł? Może być, ale jest to bardzo obciążające dla układu nerwowego i trudne do zaplanowania bez nadmiernego zmęczenia. Musiałbyś bardzo zręcznie manewrować intensywnością i doborem ćwiczeń.
Dlatego dla osoby trenującej 4 razy w tygodniu, najlepszym i najczęściej polecanym przez ekspertów systemem nie jest ani Twój obecny split, ani klasyczne FBW. Jest nim... Góra/Dół (Upper/Lower Split). To złoty środek, który łączy zalety obu systemów. Pozwala trenować 4 dni w tygodniu, jednocześnie zapewniając optymalną częstotliwość (trening każdej partii dwa razy w tygodniu).
Mówimy tu o fundamentalnej zasadzie treningu siłowego. Meta-analiza (czyli przegląd wielu badań) opublikowana w prestiżowym czasopiśmie Sports Medicine przez dr Brada Schoenfelda i jego zespół, wykazała jasno: Trenowanie grup mięśniowych dwa razy w tygodniu (lub częściej) przynosi statystycznie lepsze przyrosty masy mięśniowej niż trenowanie ich tylko raz w tygodniu, przy założeniu tej samej łącznej objętości treningowej.
Źródło: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
