Pogodzenie treningów na siłowni, biegania oraz sztuk walki.

Witaj.

Tak naprawdę wszystko zależy tylko od Ciebie. Musisz tutaj głównie skupić się na tym, aby regeneracja była na dobrym poziomie i reagować na ewentualne sygnały organizmu, że coś jest nie tak. Głównymi czynnikami tutaj będzie dieta i sen. No i oczywiście można nieco ratować się suplementacją. 

Polecamy również: Regeneracja przy 2 treningach dziennie. Jak poprawić regeneracje?

Twój plan zakłada 7 sesji treningowych w ciągu 6 dni. To już spore wyzwanie dla Twojego centralnego układu nerwowego, mięśni, stawów i całego systemu hormonalnego. Istnieje takie ryzyko jak:

• Spadek możliwości wysiłkowych w jednej a aktywności
• Wypalenie i spadek motywacji
• Zwiększone ryzyko kontuzji 
• Problemy ze snem i regeneracją

Przy tak dużej aktywności, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i zapotrzebowanie na makroskładniki wzrośnie. Dieta staje się absolutnie kluczowa.

• Kalorie: Lekka nadwyżka kaloryczna tutaj by się przydała, aby zachować dobrą regenerację. Niekoniecznie musi być duża, jeżeli nie chcesz mocno zwiększać masy.
• Białko: Celuj w 1.8-2.2 g białka na kilogram masy ciała. Więcej o roli białka w regeneracji mięśni opisuje poniższe badanie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393778/
• Węglowodany: Twoje główne źródło paliwa. Są kluczowe dla treningów o wysokiej intensywności jak bieganie i sporty walki. Spożywaj je zwłaszcza okołotreningowo, aby uzupełnić glikogen mięśniowy.
• Tłuszcze: Niezbędne dla zdrowia hormonalnego (m.in. produkcji testosteronu) i funkcjonowania komórek. Wybieraj zdrowe źródła: awokado, orzechy, oliwę z oliwek, tłuste ryby.

Zadbaj też o suplementację:

• Kreatyna (Monohydrat): Absolutny numer jeden. Zwiększa siłę, wydolność beztlenową i przyspiesza regenerację między seriami i treningami. 5g dziennie, codziennie.
• Beta-alanina: Zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co opóźnia uczucie zmęczenia podczas intensywnych wysiłków trwających 1-4 minuty. Idealnie sprawdzi się w sportach walki i podczas interwałów biegowych.
• Elektrolity: Przy tak dużej ilości treningów i poceniu się, tracisz cenne elektrolity (sód, potas, magnez). Uzupełnianie ich, zwłaszcza w dni z podwójnym treningiem, pomoże utrzymać nawodnienie i funkcje mięśniowe.
• Baza: witaminy D3, K2, kwasy tłuszczowe omega 3 i magnez