Plan treningowy na maszynach dla początkującego – 3–4 dni na masę i sylwetkę
Cześć!
Na start musisz wiedzieć, że nie układamy planów treningowych za osoby pytające, ale chętnie takie plany korygujemy. Wybór maszyn to świetna decyzja dla początkującego – torują one ruch, izolują odpowiednie partie i minimalizują ryzyko kontuzji. Celujesz w wybrane grupy mięśniowe, ale pamiętaj, że dla zachowania zdrowej postawy i proporcji nie możemy całkowicie pomijać dolnych partii.
Dla osoby początkującej trenującej 3 dni w tygodniu (np. Poniedziałek, Środa, Piątek) najlepiej sprawdzi się system FBW (Full Body Workout). Stymuluje on mięśnie częściej, co daje świetne rezultaty. Spróbuj ułożyć plan samemu, możesz podpatrzeć konstrukcje z leksykonu treningów
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
Pamiętaj o kwestiach odżywiania
Aby wykorzystać dodatkowe kilogramy na formę, potrzebujesz dodatniego bilansu kalorycznego. Skup się na nadwyżce rzędu 300-400 kcal (przy Twoich parametrach celuj w około 2700-2800 kcal dziennie). Celuj w 1.8-2.0 g na kg masy ciała (ok. 130-140g dziennie). Wybieraj chude mięso, ryby, jaja, twaróg i serki wiejskie.
zWęglowodany powinny stanowić większość reszty kalorii, byś miał siłę na maszynach. Jedz ryż, kasze, makarony pełnoziarniste i płatki owsiane. Tłuszcze minimum 1g/kg masy ciała (ok. 70g). Sięgaj po oliwę, orzechy i awokado.
Dlaczego to działa?
Hipertrofia mięśniowa optymalizuje się przy połączeniu mechanicznego napięcia (trening oporowy) z odpowiednią pulą aminokwasów. Wiele osób myśli, że tylko wolne ciężary budują sylwetkę, co jest mitem. Badania naukowe wyraźnie potwierdzają, że trening na maszynach u początkujących prowadzi do identycznych przyrostów masy i grubości mięśni co wolne ciężary, zapewniając przy tym dużo większe bezpieczeństwo. Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/
