Plan treningowy - ćwiczenia w domu
Witaj!
To nie będzie trudne, pod warunkiem, że zachowasz dyscyplinę i systematykę zarówno pod względem treningowym, jak i żywieniowym.
Trenując w domu, musimy wyposażyć się minimum w parę regulowanych hantli, a dobrze by było i w ławeczkę regulowaną. Hantle najlepiej, aby były o ciężarze co najmniej 20 kg (regulowane obciążenie).
Niżej znajdziesz doskonały program treningowy, który posłuży Ci przez niemalże cały rok.
Taki trening jest niezbędny, aby notować przyrosty tkanki mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że nawet najbardziej skrupulatne realizowanie go pozwoli na zwiększenie wagi. W tym przypadku niezbędna będzie dieta, a dokładniej, codzienne przekraczanie swojego zapotrzebowania na kalorie. Nasza masa rośnie i zwiększa się tylko wtedy, gdy każdego dnia dostarczamy jedzenia z nadwyżką. Jest to niepomijalny warunek.
W tym samym artykule masz też dietę na masę oraz załączam kolejną w wersji ekonomicznej.
Sprawdź jednak dobrze, ile kalorii musisz spożywać, bo być może będzie to więcej, niż zawierają zalecane diety. W tym przypadku będziesz musiał dodać kalorii do tych standardowych diet.
Kalkulator BMR znajduje się tutaj: https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Oczywiście wybierz opcje "zwiększanie wagi".
Podsumowanie
Trenujesz regularnie i regularnie zwiększasz obciążenie oraz każdego dnia przekraczasz swoje zapotrzebowanie na kalorie. Spełnienie tych dwóch warunków gwarantuje osiągnięcie celu. Wszystko w Twoich rękach.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
