Plan FBW
Witaj.
Wszystko zależy od tego, jaki sprzęt posiadasz.
Jeżeli masz dostęp do w pełni wyposażonej siłowni, to jak najbardziej wykorzystaj cały dostępny sprzęt, ale skup się na podstawowych ćwiczeniach, które przygotują cię do treningu.
Plan FBW zakłada, aby bazować na ruchach złożonych, wielostawowych, podstawowych ćwiczeniach z maksymalnym ograniczeniem maszyn.
Jakie ćwiczenia wybrać?
Niżej przedstawię listę ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. Wszystkie ćwiczenia bez problemu znajdziesz na platformie youtube
- nogi: przysiad klasyczny, przysiad przedni, przysiad bułgarski
- pośladki: hip thrust, glute bridge
- grzbiet/tył ud: martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg w wersji rumuńskiej
- klata: wyciskanie leżąc hantli, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, pompki na poręczach
- barki: wyciskanie stojąc sztangi, wyciskanie siedząc hantli
- ramiona: uginanie z hantlami/sztangą, wyciskanie francuskie, wyciskanie wąsko
- brzuch: plank, spięcia, hallow body, allaszki
Trening wykonuj maksymalnie 3 razy w tygodniu.
Ilość serii w pierwszych 2-3 tygodniach 2-3, później można podnieść na 3-4 serie, z czego 2 wykonuj dość ciężko, zostawiając maksymalnie 1 ruch zapasu.
O czym należy pamiętać?
Trening siłowy to jedno. Pamiętaj również o tym, aby odpowiednio się odżywiać. Mięśnie potrzebują energii do rozwoju, więc wybieraj zdrowe i pełnowartościowe produkty.
