Ocena planu treningowego Upper/Lower – co poprawić?
Witaj
Twój wybór, aby postawić na plan treningowy Upper/Lower przy treningu 4 razy w tygodniu, jest jednym z najskuteczniejszych podziałów, jakie znam. Pozwala on na idealny balans między wysoką częstotliwością (każda partia mięśniowa stymulowana jest dwa razy w tygodniu) a odpowiednim czasem na regenerację. Jak wskazują badania, taka opcja jest bardzo dobra pod kątem rozwoju masy mięśniowej.
Oczywiście ocenić mogę jedynie dobór cwiczeń, nic wiecej. Nie znam Twojego wieku, stażu, ilości serii roboczych treningu itd
Upper:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
- wznosy bokiem hantli - dałbym solidne wyciskanie sztangi lub hantli
- face pull - można dać na start jako aktywacja przed wyciskaniami
- uginanie hantli naprzemiennie
- francuskie wyciskanie hantli leżąc lub siedząc
- crunch
Lower: - osobiście bym coś na tył ud jeszcze dał, jakieś uginanie leżąc z hantlą np.
- przysiad ze sztangą
- martwy ciąg rumuński
- wykroki z hantlami naprzemiennie,
- wspięcia na palce z hantlami,
- glute bridge lub hip thrust ze sztangą
- plank
- unoszenie nog w zwisie
- russian twist z hantlem
Pamiętaj, że ten doskonale zbilansowany plan treningowy na domowej siłowni to tylko jeden z filarów sukcesu. Musisz dostarczać odpowiedniej ilości paliwa. Skup się na spożyciu białka na poziomie 1.6-2.2 grama na kilogram masy ciała, aby wspierać regenerację i budowę mięśni. Regeneracja - To wtedy, gdy zachodzi magia. 7-9 godzin snu to absolutna podstawa. Bez tego, nawet najlepszy plan treningowy zawiedzie.
