Jaki rodzaj przysiadów będzie najmniej wymagający dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa?
Witaj.
Przysiady są jednym z fundamentalnych ćwiczeń w treningu siłowym, angażującym całe ciało, a zwłaszcza mięśnie nóg, pośladków i rdzenia. Jednak w przypadku osób z problemami w odcinku lędźwiowym lub chcących minimalizować jego obciążenie, wybór odpowiedniego wariantu przysiadu ma kluczowe znaczenie. Czy istnieje jakaś wersja, która będzie łagodniejsza dla pleców?
Podczas klasycznych przysiadów ze sztangą na plecach (back squat) odcinek lędźwiowy jest poddany znacznemu obciążeniu wynikającemu z kompresji i sił ścinających. To może prowadzić do przeciążeń i dyskomfortu, zwłaszcza u osób z historią problemów z kręgosłupem. W związku z tym warto rozważyć alternatywne warianty, które pozwolą na bezpieczniejszy rozwój siły i stabilizacji. Więcej na temat przeczytasz w poniższych nadaniach:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
Bezpieczniejsze warianty przysiadów dla lędźwi
1. Przysiady goblet (Goblet Squat)
Dlaczego?
Ciężar trzymany jest z przodu, co wymusza bardziej pionową pozycję tułowia, zmniejszając siły działające na odcinek lędźwiowy. Aktywuje core i mięśnie czworoboczne lędźwi, co sprzyja stabilizacji. Wymusza prawidłową technikę bez nadmiernego pochylania się do przodu.
2. Przysiady przednie (Front Squat)
Dlaczego?
Sztanga znajduje się na przednich częściach barków, co redukuje obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa. Większy angaż mięśni czworogłowych uda odciąża dolne plecy. Wymaga większej stabilizacji korpusu, co poprawia postawę i wzmacnia core.
3. Przysiady bułgarskie (Bulgarian Split Squat)
Dlaczego?
Jednostronne obciążenie zmniejsza nacisk na odcinek lędźwiowy. Wzmacnia stabilizację miednicy i angażuje mięśnie pośladków. Pozwala na efektywny rozwój siły nóg bez konieczności stosowania dużych ciężarów.
