Jak trenować nogi przy problemach z rzepkami kolan?
Cześć!
Ból w okolicach rzepki (często określany jako „kolano biegacza” lub konflikt rzepkowo-udowy) zazwyczaj nie wynika z choroby samej rzepki, ale z nierównowagi mechanicznej. Twoja rzepka powinna poruszać się płynnie w rowku kości udowej.
Jeśli jednak mięśnie wokół niej nie pracują harmonijnie – zazwyczaj winowajcą jest zbyt słaba głowa przyśrodkowa czworogłowego w stosunku do napiętego pasma biodrowo-piszczelowego – rzepka jest „ściągana” na bok. To powoduje tarcie, stan zapalny i ból. Więcej w tym zakresie opisuje poniższa publikacja;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557657/
Twoim celem powinno być wzmocnienie struktur, ktore pomagają w tym, aby stabilizować kolano.
Zamiast zaczynać od ciężkich przysiadów, zacznij od izolacji, która nie obciąża stawu, ale „napompuje” mięsień krwią i go rozgrzeje. Uginanie nóg w leżeniu (na mięśnie dwugłowe). Silne dwugłowe stabilizują kolano od tyłu. Dodatkowo Peterson Step-up lub Poliquin Step-up (wejścia na niski stopień) – to doskonałe ćwiczenie na aktywację przyśrodkowego, kluczowego dla stabilizacji rzepki.
Pełny przysiad może być w tej chwili zbyt ryzykowny. Do wyboru masz np.
- Box Squat - Ustaw skrzynię na wysokości, przy której nie czujesz bólu.
- Wall Sit (Krzesełko przy ścianie) - Trening izometryczny działa przeciwbólowo na ścięgna. Wytrzymaj 30-45 sekund w pozycji, w której nie czujesz dyskomfortu.
Skup się na tylnej taśmie (pośladki, dwugłowe). Silny pośladek to stabilne kolano.
- Rumuński Martwy Ciąg
- Hip Thrust
Czego unikać?
- maszyny do wyprostów nóg siedząc (szczególnie w pełnym wyproście), ponieważ generuje ona ogromne siły ścinające, które "wypychają" piszczel i drażnią rzepkę.
- Unikaj gwałtownych ruchów i skoków (plyometrii) do czasu wyciszenia bólu.
